Tag: mymediyoga

  • 5 råd til mere ro ved stress og udmattelse

    Langvarig stress og udmattelse kan påvirke både kroppen, søvnen, koncentrationen og vores overskud i hverdagen. Opgaver, der tidligere var enkle, kan pludselig føles uoverskuelige, og det kan være svært at finde den nødvendige ro til at restituere.

    Der findes ikke én enkelt løsning, der passer til alle. Men små ændringer i hverdagen kan være med til at skabe bedre betingelser for restitution. Rolig bevægelse, bevidst vejrtrækning, dagslys og regelmæssige pauser er nogle af de områder, du kan begynde med.

    Her får du fem råd til mere ro i en periode med stress og udmattelse.

    1. Bevæg kroppen roligt

    Når energien er lav, kan tanken om motion virke uoverskuelig. Bevægelse behøver dog hverken at være hård eller langvarig for at være en del af en roligere hverdag.

    En kort gåtur, nogle få blide bevægelser eller et roligt yogaprogram kan være et godt sted at begynde.

    I MediYoga kombineres langsomme bevægelser med åndedræt, meditation og afspænding. Øvelserne kan tilpasses den enkeltes forudsætninger og udføres i et roligt tempo.

    Hvis du er meget udmattet, kan det være en fordel at begynde i det små. Det vigtigste er ikke, hvor meget du gør, men at aktiviteten passer til det overskud, du har den pågældende dag.

    På MediYoga Play kan du blandt andet prøve Hjernen og Det lille rygprogram.

    2. Skab pauser fra skærmen

    Telefoner, computere og andre skærme fylder meget i de fleste menneskers hverdag. De giver adgang til information og underholdning, men betyder også, at vi konstant kan blive mødt af nye indtryk.

    Hvis du føler dig stresset eller mentalt udmattet, kan det være værd at lægge mærke til, hvordan din skærmbrug påvirker dig.

    Prøv eksempelvis at skabe perioder i løbet af dagen, hvor telefonen ligger væk. Brug i stedet tiden på en aktivitet, der kræver en anden form for opmærksomhed.

    Det kan være at tegne, strikke, hækle, læse, skrive i hånden, lægge puslespil, lave mad eller arbejde i haven.

    Formålet er ikke nødvendigvis at undgå skærme, men at skabe variation og give plads til aktiviteter, hvor tempoet og mængden af indtryk er lavere.

    3. Sænk tempoet i åndedrættet

    Åndedrættet ændrer sig ofte, når vi er stressede. Det kan blive hurtigere og mere overfladisk, uden at vi nødvendigvis lægger mærke til det.

    Bevidst, langsom vejrtrækning kan bruges som en enkel øvelse til at rette opmærksomheden mod kroppen og understøtte afslapning.

    Sådan kan du gøre

    Læg dig på ryggen, eller sæt dig behageligt med en afslappet, oprejst ryg.

    Træk langsomt vejret ind gennem næsen.

    Lad maven være afslappet, så den kan bevæge sig naturligt med indåndingen. Lad derefter brystkassen udvide sig uden at forcere vejrtrækningen.

    Hold en kort, behagelig pause.

    Ånd langsomt ud gennem næsen, og lad udåndingen ske så ubesværet som muligt.

    Fortsæt i dit eget tempo:

    Indånding – kort pause – udånding – kort pause.

    Undgå at presse eller holde vejret længere, end det føles behageligt. Nogle oplever, at det er lettere at øve liggende, fordi kroppen lettere kan slappe af.

    Begynd eventuelt med nogle få minutter.

    På MediYoga Play kan du blive guidet gennem Lange, dybe åndedrag eller Et åndedræt i minuttet.

    4. Kom ud i dagslyset

    Dagslys spiller en vigtig rolle for kroppens døgnrytme og dermed også for vores søvn og vågenhed. Især lys tidligere på dagen er et vigtigt signal til kroppens indre ur.

    En tur udendørs kan samtidig give mulighed for rolig bevægelse og et miljøskifte.

    Det behøver ikke at være en lang eller krævende tur. En kort gåtur, lidt tid i haven eller et ophold på en bænk kan være nok til at bryde dagen op.

    Hvis du har mulighed for det, kan du prøve at lade telefonen blive i lommen og i stedet rette opmærksomheden mod omgivelserne: lyset, temperaturen, lydene og det, du ser omkring dig.

    5. Giv plads til reel hvile

    Hvile handler ikke kun om at ligge stille. Det handler også om at give krop og sind perioder med færre krav og mindre stimulation.

    Hvad der opleves som hvile, er individuelt.

    For nogle er det at læse en bog. For andre kan det være at tage et bad, lytte til rolig musik, lægge puslespil, arbejde med hænderne eller blot sidde med en kop te uden samtidig at skulle nå noget andet.

    Prøv at lægge mærke til forskellen mellem en aktivitet, der faktisk giver dig ro, og en aktivitet, du bruger til at distrahere dig selv.

    Regelmæssige, korte pauser kan være lettere at få ind i hverdagen end at vente med at hvile, til energien er helt brugt op.

    På MediYoga Play finder du også guidede øvelser som Afspænding, Lange, dybe åndedrag og Ro, bare ro.

    Små skridt kan være et godt sted at begynde

    Når man er stresset eller udmattet, kan selv gode råd blive endnu en liste over ting, man føler, man burde gøre.

    Du behøver ikke begynde med alle fem råd på én gang.

    Vælg eventuelt én ting, der føles realistisk lige nu: fem minutters rolig vejrtrækning, en kort tur udenfor eller en pause fra telefonen.

    Målet er ikke at præstere mere. Det er at skabe lidt mere plads til restitution i den hverdag, du står i.

    I MediYoga Play finder du guidede yogaprogrammer, meditationer, åndedrætsøvelser og afspænding, som du kan bruge, når du ønsker at skabe mere ro i hverdagen.

    Et godt sted at begynde kan være:

    Prøv MediYoga Play gratis i 14 dage.

  • Ny in- og udtoning

    I MediYoga bruges in- og udtoning til at markere begyndelsen og afslutningen på en yogapraksis. Formålet er at samle opmærksomheden og skabe en tydelig overgang fra hverdagens aktiviteter til øvelserne og tilbage igen.

    Denne in- og udtoning tager udgangspunkt i tre enkle sætninger:

    Jeg er her.
    Jeg er i nuet.
    Jeg mærker min krop.

    Sætningerne kombineres med åndedræt, kropslige fornemmelser og lydene omkring dig. På den måde får opmærksomheden noget konkret at rette sig mod.

    Indtoning – sådan gør du

    Saml håndfladerne foran brystet med tommelfingrene let mod brystbenet.

    Tag et par rolige vejrtrækninger, og mærk kontakten mellem kroppen og underlaget.

    Jeg er her

    Træk vejret dybt ind, og sig stille til dig selv, men højt nok til at du kan høre det:

    “Jeg er her.”

    Ånd roligt ud, og mærk samtidig kontakten mellem kroppen og underlaget.

    Jeg er i nuet

    Tag en ny indånding, og sig:

    “Jeg er i nuet.”

    Ånd ud, og ret opmærksomheden mod lydene omkring dig. Læg mærke til både de nære og de mere fjerne lyde uden at skulle vurdere eller ændre dem.

    Jeg mærker min krop

    Træk vejret ind igen, og sig:

    “Jeg mærker min krop.”

    Ånd ud, og læg mærke til, om du kan registrere din puls et sted i kroppen. Det kan for eksempel være i brystet, hænderne, halsen eller et andet sted.

    Tag derefter et par rolige vejrtrækninger, mens du forsøger at være opmærksom på tre ting samtidig:

    • kontakten mellem kroppen og underlaget
    • lydene omkring dig
    • pulsen eller en anden tydelig fornemmelse i kroppen

    Fortsæt med at trække vejret roligt og naturligt.

    Under yogapasset

    Hvis det føles behageligt, kan du have øjnene lukkede under øvelserne. Det kan gøre det lettere at rette opmærksomheden mod kroppen og åndedrættet.

    Du kan altid åbne øjnene, hvis du har brug for at orientere dig eller se, hvordan en øvelse udføres. Luk dem igen, hvis du ønsker at vende opmærksomheden tilbage til kroppen.

    Udtoning – afslut din praksis

    Når yogapasset er slut, kan du gentage den samme sekvens.

    Saml håndfladerne foran brystet med tommelfingrene mod brystbenet, og tag et par rolige vejrtrækninger.

    Gentag derefter:

    “Jeg er her.”
    Mærk kroppen mod underlaget – eller fødderne mod gulvet, hvis du står op.

    “Jeg er i nuet.”
    Lyt til lydene omkring dig.

    “Jeg mærker min krop.”
    Læg mærke til din puls eller en anden tydelig kropslig fornemmelse.

    Afslut med nogle rolige vejrtrækninger, hvor du samler opmærksomheden om kroppen, lydene og det, du mærker lige nu.

    Hvorfor arbejder vi med de tre fokuspunkter?

    De tre sætninger fungerer som en enkel struktur for opmærksomheden. Hver sætning forbindes med noget konkret, du kan registrere her og nu.

    “Jeg er her” – mærk underlaget

    Når du mærker kroppen mod stolen, yogamåtten eller gulvet, retter du opmærksomheden mod en konkret fysisk fornemmelse.

    Det kan være kontakten mellem fødderne og gulvet, kroppens tyngde mod underlaget eller fornemmelsen af den stilling, du befinder dig i.

    “Jeg er i nuet” – lyt til lydene

    Når du lytter aktivt, retter du opmærksomheden mod de lyde, der findes omkring dig lige nu.

    Du behøver ikke analysere dem. Registrer blot, hvad du kan høre – tæt på og længere væk.

    “Jeg mærker min krop” – registrer kroppens signaler

    Det tredje fokuspunkt handler om kropsbevidsthed.

    Prøv at registrere din puls et sted i kroppen. Hvis du ikke tydeligt kan mærke den, er det helt i orden. Du kan i stedet lægge mærke til andre kropslige fornemmelser, eksempelvis varme, tyngde, bevægelse eller kontakten med underlaget.

    Med regelmæssig øvelse kan det blive lettere at lægge mærke til kroppens signaler og registrere, hvordan kroppen føles fra øjeblik til øjeblik.

    En øvelse, du også kan bruge i hverdagen

    Teknikken behøver ikke kun at være en del af et MediYoga-pass. De tre fokuspunkter kan også bruges som en kort opmærksomhedsøvelse i løbet af dagen.

    Hvis du oplever uro eller har brug for en pause, kan du prøve at stoppe op et øjeblik:

    Mærk fødderne mod gulvet.
    Lyt til lydene omkring dig.
    Registrer en tydelig fornemmelse i kroppen.
    Træk vejret roligt.

    Øvelsen handler ikke om at få bestemte tanker eller følelser til at forsvinde. Formålet er at flytte opmærksomheden fra tankerne til det, du kan sanse og registrere i kroppen og omgivelserne lige nu.

    På den måde kan in- og udtoningen bruges både som en fast del af MediYoga og som en enkel øvelse i nærvær og kropsbevidsthed i hverdagen.

  • ”Det er ligeså naturligt og vigtigt at rulle måtten ud, som det er at vaske hænder”

    Lotte C Reiakvam, hjemmesygeplejeske og MediYoga-instruktør med viden om stress, udbrændthed og MediYoga Kidz, fortæller hvordan den nye, anderledes hverdag har påvirket arbejde, levevis og yoga.

    ”Endelig skulle jeg på MediYoga-instruktørernes inspirationsdag med Elisabeth, lørdag d. 14 marts, i Oslo og jeg glædede mig som et lille barn! Min MediYoga-veninde fra Bergen skulle også deltage, så det hele var perfekt.

    Jeg har orlov fra hjemmesygeplejen i Norge, og bor fortiden i Danmark med min danske kæreste, min mor og søster. 4 marts er det afrejse fra København, og under armen er både uldmåtte og meditationspude. Har planlagt en uge på vestlandet for at være sammen med min 17 årige søn, der bor der alene og klarer sig godt. Derfra har jeg billet videre til Oslo 12 marts, for at kombinere yoga weekenden med at få filmet nogle «yoga-pas» til min kommende hjemmeside.

    Men så kom Covid-19 restriktionerne og rejsen til Oslo blev aflyst.  

    Jeg valgte at blive hos min søn på vestlandet, da usikkerheden var for stor til at rejse tilbage Danmark igen. Min søn havde boet alene i et halvt år, og jeg i Danmark i tilsvarende periode, så det var en ny situation. Min kæreste og jeg var enige om, at dette var bedst for alle, og jeg var heldig at få arbejde i hjemmesygeplejen i Norge igen fra første dag.

    Jeg finder yogamåtten frem og overvejer hvilket program jeg vil lave. Den sidste tid har det været Stress 2 og lidt for sporadisk, da jeg havde haft en del indre uro denne vinter.

    «Lotte, nu laver du Startpakke 3 – hver dag klokken 12 ruller du måtten ud uanset vejr og dagsform» – denne tydelige besked kom fra mit allerinderste.

    Lige der indgik jeg en aftale med mig selv, på samme vis som da jeg holdt op med at ryge. Total indre overbevisning, dybt fra hjertet.

    Ingen dage på måtten er ens. Nogle dage går det som en leg, mens andre er som i dag, hvor tusinde tanker svirrer rundt i hovedet samtidig. Som sygeplejeske skal jeg på arbejde holde afstand, bruge maske ved personlig pleje og have øget og bevidst fokus på hygiejne. Mange ting at tænke på hele tiden. De dage jeg har fri og kan sove længe eller har sen vagt rulles yogamåtten ud hver dag kl.12.00 og jeg er klar til at zoome helt ind

    Jeg har konsekvent lavet det samme yogaprogram siden 13 marts, hvor jeg p.ga Covid-19 blev boende hos min søn i Norge. Startpakke 3 er blevet mit Corona-program og jeg elsker det. Åndedræts meditationen er ren love love love. De dage, hvor jeg har dagvagt, bliver det i stedet til10 min. lange dybe åndedrag, før jeg skal sove.

    Det er et faktum, at jeg siden Covid-19 udbruddet ikke har haft snerten af stress eller angst, og klumpen i mellemgulvet forsvandt umiddelbart efter min yogatræning blev regelmæssig.  

    ”Det er lige så naturligt og vigtigt at rulle måtten ud, som det er at vaske hænder.

    Halvdelen af jobbet og glæden er for mig, at sætte tiden af til yoga og give mig selv opmærksomhed. Den anden halvdel har været at lave yoga, Startpakke 3.

  • 5 hurtige til at styrke dine lunger

    Et almindeligt symptom på Covid-19 infektion er, at åndedrættet påvirkes, da virus gerne angriber luftveje og lunger. Undersøgelser viser, at åndedrætstræning både styrker og renser lungerne uanset om du er helt sund, har eller har haft Covid-19, så er det godt at ånde dybt ind og helt ud. Åndedrættet er rettet mod at give kroppen ilt, men hvert åndedrag træner og strækker også mellemgulvet og musklerne mellem ribbenene. “Hvis lungefunktionen bliver nedsat, er det ekstra vigtigt at have en veltrænet åndedrætsmuskulatur” siger Leif Bjermer, professor i hjerte- og lungesygdomme ved Lunds Universitet.

    Hvis du har mistanke om eller ved, at du har fået Covid-19, bør du tidligt passe på dig selv ved at drikke meget og træne lungerne, siger Johan Styrud, overlæge på Danderyd Hospital, Stockholm. Selv hvis du ikke er syg, nyder du godt af åndedrætstræning og virkningerne kommer hurtigt, idet åndedrættet påvirker blandt andet immunsvar, blodtryk, fordøjelse og din psykiske sundhed. Træk vejret med næsen så du stimulerer cirkulationen i lungevævet, og du fylder dine lunger bedre end ved åndedræt gennem munden.

    Her får du fem forskellige teknikker og tips til, hvordan du styrker dine lunger, og du kan altid træne dit åndedræt, fordi du altid har det med dig. Start din rejse mod stærke lunger og roligere indre lige nu. Ånd ind…

    1. Styrk dine lunger og dit hjerte med det lange, dybe åndedræt.
      Lad maven slappe af, så den kan udvide sig, når du ånder ind gennem næsen og ånder så meget ind at brystet hæver sig. Tag en kort pause og lad så kroppen ånde ud i sit eget tempo, gennem næsen. Udåndingen sker automatisk når du slapper af og hjælper med at ånde det sidste ud ved blidt at trække maven ind, så det bliver en god start på næste åndedrag. Hold vejret ude og ånd ind igen så snart kroppen giver signal om at det er tid, og så ånder du langsomt ind gennem næsten igen. Ånd ind, minipause, ånd ud, pause osv. At ligge og trække vejret kan være lettere end at sidde, for så kan alle ryg og mavemuskler, der hjælper med i åndedrættet, slappe af. Fortsæt i mindst 10 min. Træk vejret dybt selv, med partneren eller med hele familien. Lad børnene blæse en farverig ballon op med maven. Ro i sindet er en bonus.

    Prøv “Lange, dybe åndedrag” gratis på MediYoga Play.

    1. Aflast plejen

    “Når patienterne kommer til os på hospitalet, er de ofte dehydrerede af for lidt væske, og de kan ikke indhente det ved at drikke, fordi almentilstanden er så dårlig”, siger Marie Sundberg-Svensson, IVA-sygeplejerske på Danderyd Hospital, Stockholm. (IVA = Intensiv plejeafdeling). “Slægtninge, venner og naboer har brug for teknikker til brug på et tidligt tidspunkt i sygdomsforløbet. Sørg for, at den person, der er syg, drikker ordentligt lige fra starten, og at han eller hun laver dybe åndedrætsøvelser og bevæger sig. At ligge stille på ryggen er ikke godt for lungerne.”

    Et åndedrætstip kommer fra Johan Styrud, formand for Stockholms lægeforening og overlæge på Danderyd Hospital;
    Tag en dyb indånding gennem næsen. Hold vejret i syv sekunder, og slip derefter luften gennem næsten lukkede læber. Modstanden tvinger lungerne til at åbne sig. Lav øvelsen flere gange i timen.

    1. Hold dig aktiv!

    Selv hvis du er i karantæne, har din krop brug for at bevæge sig. Når du er fysisk aktiv arbejder hjerte og lunger hårdere for at tilføje den ekstra ilt dine muskler har brug for. Ligesom regelmæssig træning gør musklerne stærkere, gør det også lungerne og hjertet stærkere. MediYoga er en blid fysisk aktivitet, der styrker musklerne i nakke og bryst, inklusiv de mindre muskler mellem ribbenene, der alle arbejder sammen i din ind- og udånding. Yoga kræver næsten ingen plads og kan nemt laves hjemme i stuen. På stol eller en pude på gulvet.

    Et kort program til at begynde med er Foran computeren. Lidt længere er Startpakke 3.

    1. Gør hvad du kan selv
      “Der er noget, du kan gøre for at afværge et i-værste-fald-scenario” siger Sarfaraz Munshi, læge, associate MD og UTC leder, Queen’s Hospital, Romford, UK. “Så snart du har mistanke om Covid-19, skal du starte med åndedrætstræning som hjælper dine lunger med at modstå virus, så du mindsker risikoen for behov for hospitalsbehandling og respirator.” Denne åndedrætsteknik anbefaler Munshi til folk på intensivafdelingen, men også andre patienter med åndedrætsbesvær.

    Hvis du kan, laver du øvelsen stående. Ånd ind dybt og længe. Hold vejret i fem sekunder.  Ånd langsomt ud.
    Gentag fem gange. Ånd dybt ind, hold vejret i fem sekunder og ånd ud ved at hoste kraftigt. (Selvfølgelig hoster du i ærmet). Gentag alle seks vejrtrækninger en gang mere. Læg dig derefter på maven og træk vejret roligt og dybt i ti minutter.

    1. Et åndedrag i minuttet styrker lungerne og mindsker stress
      Normal åndedræt i hvile er ifølge medicinske encyklopædier 12-16 åndedrag i minuttet. Når du sænker din åndedrætsrytme, skaber det en dyb afslapning i både krop og sind. 1-minuts åndedrættet optimerer lungekapaciteten, styrker lunger og mellemgulv samt reducerer angst, uro og frygt. Både lunger og hjerne har det bedre.

    Lig på ryggen eller sid afslappet med en lige ryg. Ånd langsomt, roligt og dybt ind gennem næsen. Tæl stille inde i dig, hvor mange sekunder indåndingen tager. Hold vejret lige så længe som du har åndet ind.
    Ånd derefter ud gennem næsen i lige så mange sekunder som du har holdt vejret. Begynd forfra. Stræb efter at skabe længere og længere intervaller.

    Målet er 20 sekunder i hver del af åndedrættet, dvs. ånd ind i 20 sek., hold vejret i 20 sek. og ånd ud i 20 sek., i alt 60 sekunder, 1 minut.

    Start med 5-5-5 eller 10-10-10 og forlæng intervallerne på hver tredje eller fjerde åndedrag. Lav denne åndedrætsmeditation i mindst 10 minutter. Tag det roligt bagefter, så du kan mærke, hvordan øvelsen påvirker dig.


    Prøv “Et åndedrag i minuttet” gratis i 30 dage på MediYoga Play. 

  • Jeg har Covid-19

    Det er tid til at rydde op i biksen og gøre rent. Jeg sidder og sorterer småting, mærker en tunghed i kroppen og senere på aftenen fryser jeg, føler mig træt og har ondt i halsen. Næste morgen er forkølelses symptomerne tydeligere; træthed, næsen løber og halsen er øm. Håber det bare er en almindelig forkølelse, håber, håber, håber.

    Laver enkel blid yoga om morgenen for at bevare roen og for at styrke immunforsvaret.

    Efter 5 dage med de samme symptomer tiltager trætheden. Jeg får en brændende fornemmelse i lungerne og al smags- og lugtesans forsvinder. Åndedrættet bliver tungere fra dag til dag, så det er svært at holde tankerne på afstand; ”Er det Covid-19? Hvor farligt er virus, når jeg ikke er i risikogruppen? Nu føles det vigtigt at styrke lungerne og gøre alt for at forhindre virus i at bevæge sig ned i luftrøret og videre ned i lungerne. Jeg ligger mig på ryggen og begynder at trække vejret, lange dybe vejrtrækninger og efterfølgende føles vejrtrækningen bedre og den brændende fornemmelse i lungerne er mindre. Dagen efter er følelsen i lungerne tilbage, så den står på åndedrætstræning igen og igen. Fortsætter næste dag og den næste og den næste. Det føles bedre og bedre og efter 3-4 dage er den ubehagelige følelse i lungerne helt væk, men har forsat hverken smag eller lugtesans. Jeg fortsætter med at lave åndedrætsøvelser 10 min 1 til 2 gange om dagen, da det er svært at vide, om trætheden skyldes at kroppen bekæmper virus eller fordi iltoptagelsen i lungerne er påvirket.

    Læser på Sundhedsmyndighedernes hjemmeside at almindelige symptomer på Covid- 19 er, at smags- og lugtesans helt forsvinder. Så jeg forsætter med at lave åndedrætsøvelser, yoga og meditere for opretholde mental og fysisk kontrol, da jeg er klar over, det sandsynligvis er Covid- 19, jeg har. For at kunne vide det med sikkerhed skal jeg testes, men da jeg hverken er i risikogruppe eller arbejder i sundhedsvæsnet, er det ikke en mulighed. Vi isolerer hele familien og jeg går rundt i en boble helt uden smags- og lugtesans. Et par gange oplever jeg, at jeg glemmer gryder på komfuret, der brænder på, fordi jeg ikke kan lugte og nemt kan glemme, der er noget på komfuret, der er blevet varmt. Hver morgen begynder jeg med yoga og vejrtrækningsøvelser. Et par dage har jeg ikke energi til at lave yoga, så bliver det kun til vejrtrækningsøvelser. 

    Det bliver til i alt 11 dage uden lugte- og smagssans, som langsomt kommer igen. Kunne ikke smage og lugte 100 % med det samme. Selvom sanserne forsvandt fra den ene dag til den anden, tager det tid at få den fulde smags pallette tilbage

    Efter 3 uger er jeg fuldstændig restitueret bortset fra en smule træthed, der kommer og går. Nu håber jeg, at jeg har antistoffer og er en wonderwoman, når det gælder corona-virus i Covid-19 form. Jeg håber at min familie og jeg har klaret det, at vi alle har antistoffer, så vi kan besøge min mor. Det besøg må dog vente til vi ved med sikkerhed, om jeg havde Covid-19, og det skal der testes for, men det er helt klart sandsynligt 

    Du kan få det igen, tænker du måske nu.. Ja, det samme tænker jeg, så jeg forsætter med at holde social afstand, lave vejrtrækningsøvelser og yoga. 

    Elisabeth Engqvist 
    CEO 
    MediYoga International AB 

    Åndedrætstræning:

    Studier viser at åndedrætstræning både styrker og renser lungerne, uanset om du er helt frisk, har eller har haft Covid-19. Træk vejret!

    Lad maven slappe af , så den kan ekspandere, når du trækker vejret ind. Træk vejret så dybt ind, at først maven og så også brystet hæver sig. Hold en kort pause på toppen af indåndingen og pust så ud i kroppens eget tempo. Sørg for at tømme lungerne helt på udåndingen, så du får en god tom start til næste indånding. Det kan være lettere at trække vejret liggende end siddende, da de ryg- og mavemuskler, som hjælper dig med vejrtrækningen, nemmere slapper af, når du ligger ned. 

    Lav vejrtrækningsøvelser mindst 10 min hver dag. Gør det alene, med din partner eller med hele familien og lad børnene puste sine maveballoner så meget op, de kan. 

    En bonus er, at det giver roligere sind. 

    Da jeg var syg lavede jeg følgende yogapas:

    • Kvindens hormonsystem alt. Startpakke 3
    • Kirtan Kriya 
    • Ét åndedrag i minuttet 

    Nu laver jeg: 

    • Hjernen
    • Ét åndedrag i minuttet 

    Vil du prøve, så findes du øvelserne på MediYogaPlay, gratis i 14 dage.

    5 hurtige tips til at booste immunforsvaret

  • 5 hurtige tips til at booste immunforsvaret


    Du kan selv gøre noget for at holde dit immunforsvar, din krop og din mentale sundhed frisk og stærk, til bedre at kunne modstå og bekæmpe en infektion.


    Tusindvis af studier viser at en varieret, balanceret kost, regelmæssig yoga, træning og søvn hjælper. 

    1. Træk vejret med lange dybe indåndinger. Du trækker vejret hele tiden, men ved at kontrollere åndedrættet, gøre det langsomt og dybt ned i maven, påvirker du alle celler i din krop.  Når du tager kontrol over dit åndedræt, tager du indirekte kontrol over dine tanker, lange dybe vejrtrækninger virker beroligende på dit sind. Lange dybe vejrtrækninger  10 min om dagen reducerer stress, sænker blodtrykket, øger koncentrationen, kan øge kvaliteten af ens søvn og dæmpe angst. Træk vejret ind og slap samtidig af i maven, så den kan ekspandere. Lad indåndingen fylde hele maven ud og videre op, så du føler brystkassen udvider sig. Slip indåndingen og lad udåndingen ske af sig selv i eget tempo. Hjælp lidt til på bunden af udåndingen, så du får godt afsæt ind i næste indånding. Dette kan gøres  uanset, hvor du er, da du altid trækker vejret. 

    2. Sov ordentligt. Uden tilstrækkelig med søvn fremstiller din krop færre cytokiner, en type protein, som er målrettet mod infektion og inflammation, og som er med til at skabe et effektivt immunforsvar. Det er under søvnen cytokinerne produceres og frigøres. Kronisk søvnmangel har vist sig at gøre vacciner mindre effektive ved at mindske kroppens evne til at opbygge immunitet. Så gå i seng i ordentlig tid og få din søvn. 

    3. Lav yoga! Al yoga, som påvirker det parasympatiske nervesystem, den rolige del af nervesystemet, reducerer stress og mindre stress betyder stærkere immunforsvar. 10 min yoga kan gøre forskel, så find et yogaprogram, du kan lide og lav det hver dag. 

    4. Spis alsidigt med mange forskellige grønsager og frugter. Ingen forskning har fundet supermad, der fikser alt. I stedet viser mange studier, at det er mængden og variationen af grønsager, der er med til at forstærke immunforsvaret. Du har brug for mange forskellige aminosyrer i de biokemiske processer, som aktiveres, når din krop bekæmper en infektion. Lav f.eks. grønsagsdip, frugtsalat eller rodfrugter i ovnen. 

    5. Gå en tur, da både frisk luft og al fysisk aktivitet styrker immunforsvaret. 

    Sund kost, fysisk aktivitet og balance i livet er vigtigt for, at du har det godt både nu og i fremtiden. Pas på dig selv og vær venlig mod både dig selv og andre  Det booster immunforsvaret!