Ny in- og udtoning

Vi ændrer nu in-og udtoning og opgraderer den til 2020.

Saml håndfladerne, tommelfingrene mod brystbenet.

Tag en dyb indånding og sig til dig selv, så du kan høre det;Jeg er her.

Pust ud og mærk samtidig enden mod underlaget.Tag en ny indånding og sig til dig selv;Jeg er i nuet

Pust ud, vær opmærksom på alle lydene omkring dig, store som små.Træk vejret ind en sidste gang og sig;Jeg mærker min krop

Pust ud og mærk efter, om du måske kan føle din puls nogen steder i kroppen. Tag et par vejtrækninger og mærk samtidig enden mod ubnderlaget, lyt til lydene omkring dig og mærk din puls. Alt på en og samme tid, mens du langsomt trækker vejret ind og ud. Pause

Ånd ind (kort pause)Pust ud (kort pause)

Du føler dig rolig og tryg. Du holder øjnene lukket under hele yogapasset, men du ved, du kan åbne øjnene, når du får lyst eller har brug for at se kort på mig og øvelsen. Luk øjnene igen når du har kigget, så du bedre kan mærke efter og have din opmærksomhed i kroppen.

UDTONING

Saml håndfladerne, tommelfingrene mod brystbenet.Ånd ind – pust ud.Tag en dyb vejrtrækning og sig blidt til dig selv, men højt nok til du kan høre det;Jeg er her


Pust ud, og mærk samtidig enden mod underlaget (eller mærk fødderne mod gulvet, hvis du står op)Tag en ny indånding og sig til dig selv;Jeg er i nuet

Pust ud og lyt til alle lydene omkring dig, store som små, alle lyde, så langt øret rækker. Træk vejret ind en sidste gang og sig;Jeg mærker min krop

Pust ud og mærk samtidig efter, om du kan føle din puls nogen steder i kroppen. Tag et par vejrtrækninger og mærk, hvordan du sidder mod underlaget, samtidig med du lytter til alle lydene og mærker din puls et sted i kroppen.

Dette er en opmærksomhedsteknik, du kan træne når som helst og hvor som helst. Når du føler, at du eller situationen begynder at blive stresset, så tag nogle dybe vejrtrækninger og mærk fødderne mod underlaget, lyt til alle lydene og mærk pulsen et sted i kroppen. Oplev hvordan stressen begynder at klinge af og hvordan nærværet hjælper dig til at se situationen i den helhed.Træn dig i at mærke din puls. Det kan du gøre når som helst og hvor som helst. Ligesom at træne din vejrtrækning.

Om in- og udtoningen

Begynd med at tage et par vejrtrækninger for at lande i kroppen. Det er vigtig, at du siger ordene til dig selv, så du kan høre dem, selv om du taler lavt eller hvisker. Det bliver et opfordring til dig, en programmering.Jeg er her.På ”Jeg er her” mærker du hvordan du sidder mod underlaget eller fødderne mod jorden. Det aktivere rodchakraet, hvilket hjælper med at fjerne mulig frygt for at få kontakt med kroppen.

Jeg er i nuetPå ”Jeg er i nuet” lytter du til alle lydene, som er omkring dig, store som små og så langt øret rækker. At lytte koncentreret er en hurtigt og effektivt måde at være tilsted i nuet på. Det kan ikke lade sig gøre at lytte til gammel lyd eller lyd som kommer om lidt. Du lytter til det, der er lige nu.Jeg mærker min krop.

På ”Jeg mærker min krop” stræber du efter at kunne mærke din puls et sted i kroppen. Det kan være i hjertet, hænderne, benene eller hvor du kan. Måske du nærmere forestiller dig pulsen, end du kan mærke den. Kroppen er altid nærværende modsat tanken, som kan være hvor som helst i frem eller fortiden. Kroppen er vores anker og ved at træne i at mærke din puls, får du kontakt med kroppen, og kan på den måde begynde at mærke, hvad du behøver for at have det godt.

Tag nu et par vejrtrækninger og mærk alle tre. Enden eller fødderne mod underlaget, samtidig med du lytter til alle lydene omkring dig og mærker din puls i kroppen. Dit nervesystem registrer det hele uden anstrengelse. Det er dit fokus, dig, der skal træne, så du kan lære af mærker alt det, der foregår.Denne in- og udtoning skaber nærvær og en dyb ro i en tid, hvor vi behøver det allermest, og du kan gøre det stille for dig selv overalt, uanset hvor du er. Gør den til din, lær den til dine børn, når de trænger til en pause. Det er en enkelt, men meget effektiv in-og udtoning til at være tilstede i nuet, og i nuet mangler intet.

Tabt forbindelse