I MediYoga bruges in- og udtoning til at markere begyndelsen og afslutningen på en yogapraksis. Formålet er at samle opmærksomheden og skabe en tydelig overgang fra hverdagens aktiviteter til øvelserne og tilbage igen.
Denne in- og udtoning tager udgangspunkt i tre enkle sætninger:
Jeg er her.
Jeg er i nuet.
Jeg mærker min krop.
Sætningerne kombineres med åndedræt, kropslige fornemmelser og lydene omkring dig. På den måde får opmærksomheden noget konkret at rette sig mod.
Indtoning – sådan gør du
Saml håndfladerne foran brystet med tommelfingrene let mod brystbenet.
Tag et par rolige vejrtrækninger, og mærk kontakten mellem kroppen og underlaget.
Jeg er her
Træk vejret dybt ind, og sig stille til dig selv, men højt nok til at du kan høre det:
“Jeg er her.”
Ånd roligt ud, og mærk samtidig kontakten mellem kroppen og underlaget.
Jeg er i nuet
Tag en ny indånding, og sig:
“Jeg er i nuet.”
Ånd ud, og ret opmærksomheden mod lydene omkring dig. Læg mærke til både de nære og de mere fjerne lyde uden at skulle vurdere eller ændre dem.
Jeg mærker min krop
Træk vejret ind igen, og sig:
“Jeg mærker min krop.”
Ånd ud, og læg mærke til, om du kan registrere din puls et sted i kroppen. Det kan for eksempel være i brystet, hænderne, halsen eller et andet sted.
Tag derefter et par rolige vejrtrækninger, mens du forsøger at være opmærksom på tre ting samtidig:
- kontakten mellem kroppen og underlaget
- lydene omkring dig
- pulsen eller en anden tydelig fornemmelse i kroppen
Fortsæt med at trække vejret roligt og naturligt.
Under yogapasset
Hvis det føles behageligt, kan du have øjnene lukkede under øvelserne. Det kan gøre det lettere at rette opmærksomheden mod kroppen og åndedrættet.
Du kan altid åbne øjnene, hvis du har brug for at orientere dig eller se, hvordan en øvelse udføres. Luk dem igen, hvis du ønsker at vende opmærksomheden tilbage til kroppen.
Udtoning – afslut din praksis
Når yogapasset er slut, kan du gentage den samme sekvens.
Saml håndfladerne foran brystet med tommelfingrene mod brystbenet, og tag et par rolige vejrtrækninger.
Gentag derefter:
“Jeg er her.”
Mærk kroppen mod underlaget – eller fødderne mod gulvet, hvis du står op.
“Jeg er i nuet.”
Lyt til lydene omkring dig.
“Jeg mærker min krop.”
Læg mærke til din puls eller en anden tydelig kropslig fornemmelse.
Afslut med nogle rolige vejrtrækninger, hvor du samler opmærksomheden om kroppen, lydene og det, du mærker lige nu.
Hvorfor arbejder vi med de tre fokuspunkter?
De tre sætninger fungerer som en enkel struktur for opmærksomheden. Hver sætning forbindes med noget konkret, du kan registrere her og nu.
“Jeg er her” – mærk underlaget
Når du mærker kroppen mod stolen, yogamåtten eller gulvet, retter du opmærksomheden mod en konkret fysisk fornemmelse.
Det kan være kontakten mellem fødderne og gulvet, kroppens tyngde mod underlaget eller fornemmelsen af den stilling, du befinder dig i.
“Jeg er i nuet” – lyt til lydene
Når du lytter aktivt, retter du opmærksomheden mod de lyde, der findes omkring dig lige nu.
Du behøver ikke analysere dem. Registrer blot, hvad du kan høre – tæt på og længere væk.
“Jeg mærker min krop” – registrer kroppens signaler
Det tredje fokuspunkt handler om kropsbevidsthed.
Prøv at registrere din puls et sted i kroppen. Hvis du ikke tydeligt kan mærke den, er det helt i orden. Du kan i stedet lægge mærke til andre kropslige fornemmelser, eksempelvis varme, tyngde, bevægelse eller kontakten med underlaget.
Med regelmæssig øvelse kan det blive lettere at lægge mærke til kroppens signaler og registrere, hvordan kroppen føles fra øjeblik til øjeblik.
En øvelse, du også kan bruge i hverdagen
Teknikken behøver ikke kun at være en del af et MediYoga-pass. De tre fokuspunkter kan også bruges som en kort opmærksomhedsøvelse i løbet af dagen.
Hvis du oplever uro eller har brug for en pause, kan du prøve at stoppe op et øjeblik:
Mærk fødderne mod gulvet.
Lyt til lydene omkring dig.
Registrer en tydelig fornemmelse i kroppen.
Træk vejret roligt.
Øvelsen handler ikke om at få bestemte tanker eller følelser til at forsvinde. Formålet er at flytte opmærksomheden fra tankerne til det, du kan sanse og registrere i kroppen og omgivelserne lige nu.
På den måde kan in- og udtoningen bruges både som en fast del af MediYoga og som en enkel øvelse i nærvær og kropsbevidsthed i hverdagen.
