Langvarig stress og udmattelse kan påvirke både energiniveau, søvn, koncentration og overskud i hverdagen. Opgaver, der tidligere føltes enkle, kan pludselig virke uoverskuelige, og behovet for restitution kan blive større.
Der findes ikke én løsning, der passer til alle. Små ændringer i hverdagen kan dog være med til at skabe bedre betingelser for ro og restitution.
Her får du fem råd, der kan være et godt sted at begynde.
1. Tilpas bevægelsen til din dagsform
Når energien er lav, kan tanken om motion virke uoverskuelig. Bevægelse behøver dog hverken at være hård eller langvarig.
En kort gåtur, nogle få blide bevægelser eller et roligt yogaprogram kan være nok.
MediYoga kombinerer langsomme bevægelser med åndedræt, meditation og afspænding. Øvelserne kan tilpasses efter dagsform og udføres i et roligt tempo.
Hvis du er meget udmattet, kan det være en god idé at begynde i det små. Det vigtigste er ikke, hvor meget du gør, men at aktiviteten passer til den energi, du har den pågældende dag.
Regelmæssighed kan være vigtigere end længden på den enkelte øvelse. Hvis en aktivitet tydeligt forværrer udmattelsen, kan det være nødvendigt at skrue ned og give kroppen mere tid til restitution.
2. Skab pauser fra skærme og digitale indtryk
Telefoner, computere og andre skærme er en naturlig del af hverdagen, men de betyder også, at vi løbende bliver mødt af information og nye indtryk.
Når energien allerede er lav, kan det være nyttigt at lægge mærke til, hvor meget stimulation dagen indeholder.
Det handler ikke om helt at undgå skærme, men om at skabe variation. Prøv for eksempel at lægge telefonen væk i korte perioder og vælge en aktivitet med færre digitale indtryk.
Det kan være at læse, skrive i hånden, strikke, tegne, lægge puslespil, lave mad eller gå en rolig tur.
Læg mærke til, hvordan forskellige aktiviteter påvirker dig. Det, der føles afslappende i øjeblikket, er ikke nødvendigvis det samme som det, der giver dig mest ro bagefter.
3. Brug åndedrættet til at skabe en rolig pause
Åndedrættet påvirkes af, hvordan vi har det. Ved stress og uro kan det blive hurtigere og mere overfladisk, mens det typisk bliver roligere, når vi hviler.
Et roligt og bevidst åndedræt kan være en enkel måde at rette opmærksomheden mod kroppen og skabe en pause.
Sæt eller læg dig behageligt. Lad maven være afslappet, og træk langsomt vejret ind gennem næsen. Lad maven udvide sig naturligt, og lad derefter brystkassen følge bevægelsen uden at forcere åndedrættet.
Lad udåndingen komme roligt gennem næsen, og fortsæt i et behageligt tempo:
Indånding – kort pause – udånding – pause.
Begynd gerne med nogle få minutter. Åndedrættet skal føles roligt og ubesværet.
På MediYogaPlay finder du blandt andet Lange, dybe åndedrag og Et åndedræt i minuttet.
4. Prioritér dagslys og tid udendørs
Dagslys spiller en vigtig rolle for kroppens døgnrytme og dermed for reguleringen af søvn og vågenhed. Tid udendørs kan samtidig give et miljøskifte og mulighed for rolig bevægelse.
Det behøver ikke at være en lang tur. En kort gåtur, lidt tid i haven eller nogle minutter på en bænk kan være nok.
Tilpas tiden udendørs efter din dagsform. På dage med meget lidt energi kan målet ganske enkelt være at komme udenfor et øjeblik.
Hvis du har mulighed for det, kan du lade telefonen blive i lommen og i stedet lægge mærke til omgivelserne – lyset, temperaturen, lydene og det, du ser omkring dig.
5. Giv plads til hvile
Hvile er en vigtig del af restitution, men det behøver ikke altid at betyde, at du ligger helt stille.
Det kan være at læse en bog, lytte til rolig musik, tage et bad, lægge puslespil, sidde udenfor eller lave noget kreativt med hænderne. Det vigtigste er, at aktiviteten ikke stiller store krav og giver mulighed for at sænke tempoet.
Det kan også være nyttigt at skelne mellem underholdning og hvile. TV, sociale medier og anden skærmbrug kan føles afslappende, men indebærer samtidig mange nye indtryk.
Når energien er lav, kan det være en god idé at lægge pauser ind, før du er helt udmattet, frem for først at hvile, når energien er brugt op.
Små skridt kan være nok
Når man er stresset eller udmattet, kan selv gode råd hurtigt blive til endnu en liste over ting, man føler, man burde gøre.
Du behøver ikke begynde med alle fem råd på én gang.
Vælg én ting, der føles realistisk lige nu. Det kan være nogle minutters roligt åndedræt, en kort tur udenfor eller en pause fra telefonen.
Målet er ikke at gøre mere, men at skabe bedre plads til restitution i den hverdag, du står i.
Ved længerevarende eller uforklarlig udmattelse er det vigtigt at få symptomerne vurderet, da udmattelse kan have mange forskellige årsager.
MediYoga ved stress og udmattelse
MediYoga kombinerer rolige bevægelser, åndedræt, meditation og afspænding. På MediYogaPlay finder du guidede programmer og øvelser, som kan tilpasses efter dagsform og den energi, du har.
Et godt sted at begynde kan være:
Begynd på et niveau, der føles overkommeligt. På dage med meget lidt energi kan nogle få minutter være nok.