5 hurtige til at styrke dine lunger

Et almindeligt symptom på Covid-19 infektion er, at åndedrættet påvirkes, da virus gerne angriber luftveje og lunger. Undersøgelser viser, at åndedrætstræning både styrker og renser lungerne uanset om du er helt sund, har eller har haft Covid-19, så er det godt at ånde dybt ind og helt ud. Åndedrættet er rettet mod at give kroppen ilt, men hvert åndedrag træner og strækker også mellemgulvet og musklerne mellem ribbenene. “Hvis lungefunktionen bliver nedsat, er det ekstra vigtigt at have en veltrænet åndedrætsmuskulatur” siger Leif Bjermer, professor i hjerte- og lungesygdomme ved Lunds Universitet.

Hvis du har mistanke om eller ved, at du har fået Covid-19, bør du tidligt passe på dig selv ved at drikke meget og træne lungerne, siger Johan Styrud, overlæge på Danderyd Hospital, Stockholm. Selv hvis du ikke er syg, nyder du godt af åndedrætstræning og virkningerne kommer hurtigt, idet åndedrættet påvirker blandt andet immunsvar, blodtryk, fordøjelse og din psykiske sundhed. Træk vejret med næsen så du stimulerer cirkulationen i lungevævet, og du fylder dine lunger bedre end ved åndedræt gennem munden.

Her får du fem forskellige teknikker og tips til, hvordan du styrker dine lunger, og du kan altid træne dit åndedræt, fordi du altid har det med dig. Start din rejse mod stærke lunger og roligere indre lige nu. Ånd ind…

1. Styrk dine lunger og dit hjerte med det lange, dybe åndedræt.
   Lad maven slappe af, så den kan udvide sig, når du ånder ind gennem næsen og ånder så meget ind at brystet hæver sig. Tag en kort pause og lad så kroppen ånde ud i sit eget tempo, gennem næsen. Udåndingen sker automatisk når du slapper af og hjælper med at ånde det sidste ud ved blidt at trække maven ind, så det bliver en god start på næste åndedrag. Hold vejret ude og ånd ind igen så snart kroppen giver signal om at det er tid, og så ånder du langsomt ind gennem næsten igen. Ånd ind, minipause, ånd ud, pause osv. At ligge og trække vejret kan være lettere end at sidde, for så kan alle ryg og mavemuskler, der hjælper med i åndedrættet, slappe af. Fortsæt i mindst 10 min. Træk vejret dybt selv, med partneren eller med hele familien. Lad børnene blæse en farverig ballon op med maven. Ro i sindet er en bonus.

Prøv “Lange, dybe åndedrag” gratis på MediYoga Play.

2. Aflast plejen

“Når patienterne kommer til os på hospitalet, er de ofte dehydrerede af for lidt væske, og de kan ikke indhente det ved at drikke, fordi almentilstanden er så dårlig”, siger Marie Sundberg-Svensson, IVA-sygeplejerske på Danderyd Hospital, Stockholm. (IVA = Intensiv plejeafdeling). “Slægtninge, venner og naboer har brug for teknikker til brug på et tidligt tidspunkt i sygdomsforløbet. Sørg for, at den person, der er syg, drikker ordentligt lige fra starten, og at han eller hun laver dybe åndedrætsøvelser og bevæger sig. At ligge stille på ryggen er ikke godt for lungerne.”

Et åndedrætstip kommer fra Johan Styrud, formand for Stockholms lægeforening og overlæge på Danderyd Hospital;
Tag en dyb indånding gennem næsen. Hold vejret i syv sekunder, og slip derefter luften gennem næsten lukkede læber. Modstanden tvinger lungerne til at åbne sig. Lav øvelsen flere gange i timen.

3. Hold dig aktiv!

Selv hvis du er i karantæne, har din krop brug for at bevæge sig. Når du er fysisk aktiv arbejder hjerte og lunger hårdere for at tilføje den ekstra ilt dine muskler har brug for. Ligesom regelmæssig træning gør musklerne stærkere, gør det også lungerne og hjertet stærkere. MediYoga er en blid fysisk aktivitet, der styrker musklerne i nakke og bryst, inklusiv de mindre muskler mellem ribbenene, der alle arbejder sammen i din ind- og udånding. Yoga kræver næsten ingen plads og kan nemt laves hjemme i stuen. På stol eller en pude på gulvet.

Et kort program til at begynde med er Foran computeren. Lidt længere er Startpakke 3.

4. Gør hvad du kan selv
   “Der er noget, du kan gøre for at afværge et i-værste-fald-scenario” siger Sarfaraz Munshi, læge, associate MD og UTC leder, Queen’s Hospital, Romford, UK. “Så snart du har mistanke om Covid-19, skal du starte med åndedrætstræning som hjælper dine lunger med at modstå virus, så du mindsker risikoen for behov for hospitalsbehandling og respirator.” Denne åndedrætsteknik anbefaler Munshi til folk på intensivafdelingen, men også andre patienter med åndedrætsbesvær.

Hvis du kan, laver du øvelsen stående. Ånd ind dybt og længe. Hold vejret i fem sekunder.  Ånd langsomt ud.
Gentag fem gange. Ånd dybt ind, hold vejret i fem sekunder og ånd ud ved at hoste kraftigt. (Selvfølgelig hoster du i ærmet). Gentag alle seks vejrtrækninger en gang mere. Læg dig derefter på maven og træk vejret roligt og dybt i ti minutter.

5. Et åndedrag i minuttet styrker lungerne og mindsker stress
   Normal åndedræt i hvile er ifølge medicinske encyklopædier 12-16 åndedrag i minuttet. Når du sænker din åndedrætsrytme, skaber det en dyb afslapning i både krop og sind. 1-minuts åndedrættet optimerer lungekapaciteten, styrker lunger og mellemgulv samt reducerer angst, uro og frygt. Både lunger og hjerne har det bedre.

Lig på ryggen eller sid afslappet med en lige ryg. Ånd langsomt, roligt og dybt ind gennem næsen. Tæl stille inde i dig, hvor mange sekunder indåndingen tager. Hold vejret lige så længe som du har åndet ind.
Ånd derefter ud gennem næsen i lige så mange sekunder som du har holdt vejret. Begynd forfra. Stræb efter at skabe længere og længere intervaller.

Målet er 20 sekunder i hver del af åndedrættet, dvs. ånd ind i 20 sek., hold vejret i 20 sek. og ånd ud i 20 sek., i alt 60 sekunder, 1 minut.

Start med 5-5-5 eller 10-10-10 og forlæng intervallerne på hver tredje eller fjerde åndedrag. Lav denne åndedrætsmeditation i mindst 10 minutter. Tag det roligt bagefter, så du kan mærke, hvordan øvelsen påvirker dig.

Prøv “Et åndedrag i minuttet” gratis i 30 dage på MediYoga Play.