5 langsomme til udbrændthed

Psykisk sygdom og udbrændthed rammer flere og flere yngre. Flere og flere sover dårligt, har angst, orker ingenting, formår ikke at planlægge deres dag eller kan ikke længere håndtere helt enkle gøremål i hverdagen. I dag findes der ikke noget enkelt svar på hvorfor, ligesom der heller ikke findes nogen medicin, der kan helbrede udbrændthed.  Her er nogle tips og øvelser, du kan udføre, som i flere studier har vist, de har en positiv effekt på udbrændthed, søvnproblemer, stress og angst.

1. Yoga og meditation
   Hjernen er afhængig af cirkulation for at fungere optimalt og specielt for at kunne hele efter sygdom. Alt som skal til hjernen skal passere rygraden, og kroppen er konstrueret, så det er gennem bevægelse af ryggen, nakken og bækkenet at cirkulationen i ryggen og hovedet skabes. MediYoga er en blid, parasympatisk yogaform, som hjælper nervesystemet til at heles inkl. hjernen som tilhører det centrale nervesystem. MediYoga styrker binyrerne og balancere hormonerne. Start med lidt, f.eks. et par minutters ryg flex et par gange om dagen plus en meditation for at træne koncentrationen og styrke din mentale udholdenhed. Yoga er et godt eksempel på aktivitet, hvor du skal prioritere dig selv, tag dig tid. Giv dig selv en stund med yoga og meditation hver dag!
   
   Prøv at blive guidet i yogaprogrammet. ”hjernen” og ”lille rygprogram” gratis i 14 dage på MediYoga Play. Udformet så du kan lukke øjnene og lytte.

2. Mindre skærmtid, mere syssel
   Det vi ser på skærmen er designet til at trigge vores belønningssystem og skabe afhængighed. Kroppen sidder fastlåst mens vi ser og oplever mængder af indtryk og følelser. Du tror, der er gået 5 min, selvom du har siddet i 30 min, fordi tidsopfattelsen påvirkes når kroppen glemmes, og studier viser, at cirkulation og bevægelse er vigtig for helbredelse af udbrændthed. Vi er genetisk designet til at bearbejde stress gennem fysisk aktivitet, hvilket der ikke er noget af, når vi sidder passive foran en skærm. Det skaber stress i hele kroppen, specielt i hjernen.  Et trigget belønningssystem bliver nemmere angst og giver koncentrationsbesvær, når vi skal udføre andre, selv små ting. Det bliver ”split vision”.  Hjernen har det godt, når vi sysler med håndarbejde plus at koncentrationen trænes og styrkes. Mal, tegn, farvelæg, broder, skriv på papir, hækle, strikke, klippe og klistre. Tid til at genoptage analog brevskrivning. Det, der er på skærmen, er ikke vigtigere end dit helbred.

Det er tid til at logge af.

3. Ånd ind, pust ud- langsomt.

Bevidst og dybt åndedræt reducerer stress og øger cirkulationen i hele kroppen. Normalt åndedræt i hvile er ifølge medicinske opslagsbøger 12-16 åndedrag pr minut, og er du stresset kan det være op til 30 åndedrag pr minut Når du sænker din åndedrætsrytme, sender du signal til hele dig om alt er roligt, hvilket skaber en dyb afslapning i både krop og sind. Lange dybe vejrtrækninger optimerer lungekapaciteten, styrker lungerne og diafragma samt reducerer angst, uro og ængstelse. Dyb diafragma-åndedræt er en kraftfuld angst reducerende teknik, som aktiverer kroppens egen afspændingsrespons. Både krop og hjerne får det bedre med nogle minutters lange dybe vejrtrækninger. Prøv!

 
Sådan går du:

Lig på ryggen eller sid afslappet med ret ryg.

Ånd langsomt ind, roligt og dybt gennem næsen.

Lad maven slappe af, så den kan ekspandere, når du trækker vejret ind gennem næsen. Træk så meget luft ind at brystet hæver sig. Tag en kort pause og lad så kroppen selv styre udåndingen gemme næsen i sit eget tempo. Udåndingen sker automatisk, når du slapper af. Hjælp lidt til på bunden af udåndingen ved at trække maven lidt ind, så det giver en god start på næste vejrtrækning. Hold vejret kort og ånd langsomt ind igen gennem næsen, så snart kroppen giver signal om, at du skal trække vejret. Ånd ind, minipause, pust ud, minipause osv. Det kan være lidt lettere at ligge ned og trække vejret end at sidde, da man slapper bedre at i de ryg og mavemuskler man bruger. Forsæt i 5-10 min.

Prøv at blive guidet i ” Lange dybe åndedrag” eller ”et åndedræt i minuttet” gratis i 14 dage på  MediYoga Play. Udformet så du kan lukke øjnene og lytte.

4.  Frisk luft og dagslys
   At gå en tur øger gennemstrømningen i rygraden, hvilket styrker hjernen samt øger cirkulationen i hele kroppen. At være udendørs er ifølge flere videnskabelige studier både helende og vitaliserende for os. Vi heler f.eks. hurtigere, når vi er omgivet af natur. Ophold dig udendørs i dagslys i mindst en time om dagen. Gå ud, efterlad mobilen hjemme og tag din nysgerrighed med ud på en gåtur eller en bænk i parken. Selv regnvejr er en god oplevelse iført det rigtige tøj.

Torbjörn Åkerstedt, kendt søvnforsker og professor i adfærdsfysiologi på Karolinska institut og Stockholms universitet forklarer hvorfor dagslys har så stor betydning.

– Lyset har en direkte opbyggende effekt på det centrale nervesystem. Det påvirker flere områder i hjernen. Lyset bruges til at øge stofskiftet i hjernen, hvilket giver en opvarmning, som gør, vi bliver mere aktive i hjernen og dermed føler vi os mere opmærksomme og gladere. Klæd dig på, åben døren og gå en tur ud i det fri

5. Hvile

Afslapning og hvile er vigtig for at koble af og lade op. At se TV, på computerskærm eller surfe på mobilen er ikke hvile, selvom kroppen ligger helt stille. Tværtimod så skaber for meget skræm tid stress i hjernen. At hvile sig behøver ikke at været det samme, som at ligge på sofaen. Det kan opleves afslappende at nippe blomster, læse en bog, filosofere med en varm kop te, tage et bad, lægge puslespil etc.  Hvile er når du gør lige det, du har lyst til i dit eget tempo, så krop og sind har samme rolige tempo. Hvile er når tankerne stilner af, fordi du koncentrere dig om det, du har i hænderne eller hvad du set og oplever rundt omkring dig, forudsat det er i rolige omgivelser. Find ud af, hvad der giver dig hvile og ro, og tillad dig at gøre det flere gange om dagen.

Prøv at blive guidet i ”afspænding”, ”Lange dybe åndedrag” eller ”Ro, bare ro” gratis i 14 dage på  MediYoga Play. Udformet så du kan lukke øjnene og lytte.