5 hurtige tips til at reducere angst
- Tag en dyb vejrtrækning.
“Det første du skal gøre, når du bliver urolig, er at trække vejret,” siger Tom Corboy, direktør for OCD Center i Los Angeles, USA. (OCD betyder Obsessive-Compulsive Disorder)
Dyb diafragma vejrtrækning er en kraftfuld angstreducerende teknik, der aktiverer kroppens egen afslapningsrespons. Den hjælper kroppen med at gå fra nervesystemets aktive sympatikus forsvar til den rolige parasympatikus afslappede respons. Tag lange dybe vejrtrækninger i 10 minutter, mindst en gang om dagen og bemærk, hvad der sker med din angst.
Træk vejret langsomt og dybt:
Lad maven slappe af, så den kan udvide sig, når du ånder ind gennem næsen og ånder så meget ind, at brystet hæver sig. Tag en kort pause og lad så kroppen ånde ud i sit eget tempo gennem næsen. Udåndingen sker automatisk, når du slapper af og hjælper med at ånde det sidste ud ved blidt at trække maven ind, så det bliver en god start af næste åndedrag. Hold vejret ude og ånd ind igen, så snart din krop giver signal om, at det er tid, og så ånder du langsomt ind gennem næsen igen. Ånd ind, minipause, ånd ud, pause, etc. At ligge og lave åndedrag kan være lettere end at sidde, så de ryg- og mavemuskler, som hjælper med åndedrættet, kan slappe af.
Prøv “Lange, dybe åndedrag” gratis på MediYoga Play.
- Accept
Accepter at du føler angst. Bliv i følelsen og undersøg den. Angst kommer i bølger, og når du tillader hele følelsen af angst og accepterer, at den er der, så mindskes den af sig selv efter et stykke tid. Alle følelser kommer og går, også angst. Uden accept forværres følelsen, så hav tillid til at angst ikke er farlig, at den er en følelse og den aftager.
- Følg 3-3-3 reglen.
1) Se dig omkring og navngiv tre ting du ser.
2) Navngiv tre lyde, du hører.
3) Rør ved tre forskellige dele af kroppen, fx din ankel, en finger og en arm. Når du føler, at din hjerne er oppe at køre, er dette en god teknik til at bringe dig til nuet, hvor kroppen er.
- Hold dig væk fra sukker
Det kan være fristende at tage noget sødt, når du er stresset, men at spise en chokoladekage kan gøre mere skade end gavn, fordi forskning viser at spise for meget sukker kan forværre ængstelige følelser. I stedet for at række ud efter slikskålen, drik et glas vand eller spis noget med meget protein, der giver en langsom energi, som din krop kan bruge til at komme sig. Alkohol, sukker og kaffe kan også udløse panikanfald.
Harvard health Publishing; Eating well to help manage anxiety
https://www.health.harvard.edu/blog/eating-well-to-help-manage-anxiety-your-questions-answered-2018031413460
5. Bevæg dig
Angst hænger ofte sammen med for meget stress i kroppen og en effektiv måde at brænde stress hormoner er bevægelse som blid motion, yoga og gåture. Når du bevæger dig, skaber din krop feel-good hormoner, der modvirker angst. Yoga hjælper også med at åbne brystmuskulatur og diafragma, der ofte trækkes sammen ved angst, og ved at strække forsiden får hjernen en genstart, når den noterer, at kroppen kan åbne op, uden der sker noget farligt.
Adskillige videnskabelige studier viser at MediYoga hjælper med rehabilitering af hjertepatienter og har en positive effekt på reducering af stress, angst og depression. Nysgerrig efter yoga? Prøv MediYoga Play i 30 dage gratis.
