Angst og uro kan mærkes både i kroppen og i tankerne. Åndedrættet kan ændre sig, kroppen kan spænde op, og tankerne kan være svære at slippe. I sådanne situationer kan enkle øvelser, der retter opmærksomheden mod åndedrættet, kroppen og det, der sker lige nu, være en hjælp.
Her får du fem råd, du kan prøve, når du oplever angst eller uro.
1. Find ro gennem åndedrættet
Når vi bliver urolige eller stressede, ændrer åndedrættet sig ofte. Det kan blive hurtigere og mere overfladisk, uden at vi nødvendigvis lægger mærke til det.
Et roligt og bevidst åndedræt kan være en enkel måde at rette opmærksomheden mod kroppen og skabe en pause.
Sådan kan du gøre:
Læg dig ned, eller sæt dig behageligt. Lad maven være afslappet, og træk langsomt vejret ind gennem næsen. Lad maven bevæge sig naturligt med indåndingen, og lad derefter brystkassen udvide sig uden at forcere åndedrættet.
Hold en kort, behagelig pause, og ånd derefter roligt ud gennem næsen.
Fortsæt i dit eget tempo:
Indånding – kort pause – udånding – pause.
Åndedrættet skal føles behageligt og ubesværet. Begynd eventuelt med nogle få minutter, og læg mærke til, hvordan det føles i kroppen.
På MediYogaPlay kan du blandt andet prøve Lange, dybe åndedrag.
2. Giv følelsen plads
Når angst eller uro opstår, er det naturligt at ønske, at følelsen skal forsvinde så hurtigt som muligt. Men nogle gange kan det være hjælpsomt i stedet at stoppe op og lægge mærke til, hvad der faktisk sker.
Hvor i kroppen mærker du uroen? Hvordan føles den? Er den konstant, eller ændrer den sig?
Prøv at observere oplevelsen uden straks at skulle analysere eller ændre den.
Følelser forandrer sig over tid. At rette opmærksomheden mod det, du mærker lige nu, kan være en måde at skabe lidt afstand til de tanker, der følger med uroen.
3. Brug sanserne til at vende tilbage til nuet
Når tankerne kører hurtigt, kan en enkel øvelse være at flytte opmærksomheden til det, du kan se, høre og mærke omkring dig.
Prøv 3-3-3-metoden:
- Se dig omkring, og læg mærke til tre ting, du kan se.
- Lyt efter tre lyde, du kan høre.
- Mærk tre steder på kroppen – for eksempel en fod, en hånd og din ryg mod stolen.
Øvelsen retter opmærksomheden mod konkrete sanseindtryk og det, der sker her og nu.
4. Læg mærke til, hvordan koffein og alkohol påvirker dig
Det, vi spiser og drikker, kan påvirke, hvordan vi har det. Koffein kan hos nogle mennesker blandt andet give hjertebanken, rastløshed og uro – fornemmelser, der kan minde om eller forstærke oplevelsen af angst.
Alkohol kan føles afslappende i øjeblikket, men kan blandt andet påvirke søvnen og dermed også, hvordan man har det dagen efter.
Det betyder ikke nødvendigvis, at du skal undgå bestemte fødevarer eller drikkevarer helt. Læg i stedet mærke til, om der er noget, der ser ud til at påvirke netop dig.
Regelmæssige måltider og tilstrækkeligt med væske kan samtidig være en god del af de daglige rutiner.
Harvard Health Publishing beskriver blandt andet kost og angst i artiklen Eating well to help manage anxiety.
5. Brug bevægelse til at skabe et skift
Angst og stress kan mærkes tydeligt i kroppen – for eksempel som spændinger, rastløshed eller en følelse af ikke at kunne finde ro.
Her kan bevægelse være en måde at skifte fokus og bruge kroppen aktivt. Det behøver ikke at være hård træning. En gåtur, nogle rolige bevægelser eller yoga kan være et godt sted at begynde.
I MediYoga kombineres rolige bevægelser med åndedræt, meditation og afspænding. Det giver mulighed for både at bevæge kroppen og samtidig rette opmærksomheden mod åndedrættet og det, der sker i kroppen.
Find det, der fungerer for dig
Angst og uro kan opleves meget forskelligt fra person til person. Derfor findes der heller ikke én teknik, der passer til alle.
Prøv dig frem, og læg mærke til, hvad der giver mening for dig. Det kan være nogle minutters roligt åndedræt, en gåtur, en sanseøvelse eller en kort stund med yoga eller meditation.
Hvis angst eller uro er vedvarende, meget intens eller påvirker din hverdag væsentligt, kan det være en god idé at tale med din læge eller en anden sundhedsprofessionel.
MediYoga med fokus på ro og åndedræt
På MediYogaPlay finder du guidede programmer med fokus på blandt andet åndedræt, rolige bevægelser, meditation og afspænding.
Et godt sted at begynde kan være: