Angst og uro kan mærkes både fysisk og mentalt. Åndedrættet kan ændre sig, kroppen kan spænde op, og tankerne kan være svære at slippe. I sådanne situationer kan enkle teknikker, der retter opmærksomheden mod åndedrættet, kroppen og det, der sker lige nu, være en hjælp.
Her får du fem konkrete råd, som kan bruges, når du oplever angst eller uro.
1. Sænk tempoet med lange, dybe åndedrag
Når vi bliver urolige eller stressede, ændrer åndedrættet sig ofte. Det kan blive hurtigere og mere overfladisk. Et roligt og bevidst åndedræt kan derfor være en enkel måde at hjælpe kroppen med at finde tilbage til en mere afslappet tilstand.
Ved et roligt diafragmaåndedræt får maven lov til at bevæge sig frit, mens vejrtrækningen bliver langsommere og dybere.
Sådan kan du gøre:
Læg eller sæt dig behageligt. Lad maven være afslappet, og træk langsomt vejret ind gennem næsen. Lad først maven og derefter brystkassen udvide sig naturligt.
Hold en kort pause, og lad derefter udåndingen ske roligt gennem næsen. Undgå at presse luften ud. Når kroppen er klar til næste indånding, trækker du igen langsomt vejret ind.
Fortsæt i et roligt tempo:
Indånding – kort pause – udånding – pause.
For nogle er det lettere at øve liggende, fordi musklerne omkring ryg, mave og brystkasse lettere kan slappe af.
Du kan for eksempel afsætte nogle minutter dagligt til at observere, hvordan et langsommere åndedræt påvirker din uro.
Prøv øvelsen “Lange, dybe åndedrag” på MediYoga Play.
2. Giv følelsen plads
Det er naturligt at ville slippe af med angst så hurtigt som muligt. Men kampen mod følelsen kan i nogle situationer skabe yderligere spænding og uro.
Prøv i stedet at registrere, hvad der sker, uden straks at forsøge at ændre det.
Hvor i kroppen mærker du uroen? Hvordan føles den? Ændrer den sig fra øjeblik til øjeblik?
Følelser er ikke statiske. De ændrer sig over tid, og det gælder også angst og uro. At møde oplevelsen med opmærksomhed og accept kan gøre det lettere at blive i situationen, mens intensiteten gradvist ændrer sig.
3. Brug 3-3-3-metoden til at vende opmærksomheden mod nuet
Når tankerne kører hurtigt, kan det hjælpe at rette opmærksomheden mod konkrete sanseindtryk.
Prøv 3-3-3-metoden:
- Se dig omkring, og læg mærke til tre ting, du kan se.
- Lyt efter tre lyde, du kan høre.
- Mærk tre steder på kroppen, for eksempel din ankel, en finger og din arm.
Øvelsen flytter opmærksomheden fra tankerne til det, du kan registrere med sanserne her og nu.
4. Vær opmærksom på sukker, koffein og alkohol
Det, vi spiser og drikker, kan påvirke, hvordan kroppen føles. Store mængder sukker kan blandt andet give hurtige udsving i energiniveauet, mens koffein kan øge symptomer som hjertebanken og uro hos nogle mennesker.
Hvis du allerede føler dig anspændt, kan det derfor være relevant at lægge mærke til, hvordan især koffein, sukker og alkohol påvirker dig.
Vand og regelmæssige, næringsrige måltider kan være et bedre udgangspunkt for et stabilt energiniveau.
Harvard Health Publishing beskriver blandt andet sammenhængen mellem kostvaner og håndtering af angst i artiklen Eating well to help manage anxiety.
5. Brug bevægelse til at regulere kroppen
Angst og stress kan opleves som en tydelig fysisk aktivering: spændte muskler, rastløshed, hurtigere puls eller en følelse af ikke at kunne finde ro.
Bevægelse kan være en måde at arbejde med denne aktivering på. Det behøver ikke at være hård træning. En gåtur, rolige bevægelser eller yoga kan være tilstrækkeligt.
I MediYoga kombineres blandt andet rolige bevægelser, stillinger, åndedræt og opmærksomhed. Det kan give mulighed for både at bevæge kroppen og arbejde bevidst med at sænke tempoet.
MediYoga er desuden blevet undersøgt i en række forsknings- og sundhedsfaglige sammenhænge, blandt andet i relation til stress, psykisk velbefindende og rehabilitering.
MediYoga-programmer med fokus på ro og åndedræt
Hvis du ønsker at arbejde videre med åndedræt, bevægelse og afslapning, kan du finde guidede programmer på MediYoga Play.
Et godt sted at begynde kan være:
Du kan prøve MediYoga Play gratis i 14 dage.
