1. Yoga og meditation
   Hjernen er afhængig af cirkulation for at fungere optimalt og specielt for at kunne hele efter sygdom. Alt som skal til hjernen skal passere rygraden, og kroppen er konstrueret, så det er gennem bevægelse af ryggen, nakken og bækkenet at cirkulationen i ryggen og hovedet skabes. MediYoga er en blid, parasympatisk yogaform, som hjælper nervesystemet til at heles inkl. hjernen som tilhører det centrale nervesystem. MediYoga styrker binyrerne og balancere hormonerne. Start med lidt, f.eks. et par minutters ryg flex et par gange om dagen plus en meditation for at træne koncentrationen og styrke din mentale udholdenhed. Yoga er et godt eksempel på aktivitet, hvor du skal prioritere dig selv, tag dig tid. Giv dig selv en stund med yoga og meditation hver dag!
   
   Prøv at blive guidet i yogaprogrammet. ”hjernen” og ”lille rygprogram” gratis i 14 dage på MediYoga Play. Udformet så du kan lukke øjnene og lytte.

2. Mindre skærmtid, mere syssel
   Det vi ser på skærmen er designet til at trigge vores belønningssystem og skabe afhængighed. Kroppen sidder fastlåst mens vi ser og oplever mængder af indtryk og følelser. Du tror, der er gået 5 min, selvom du har siddet i 30 min, fordi tidsopfattelsen påvirkes når kroppen glemmes, og studier viser, at cirkulation og bevægelse er vigtig for helbredelse af udbrændthed. Vi er genetisk designet til at bearbejde stress gennem fysisk aktivitet, hvilket der ikke er noget af, når vi sidder passive foran en skærm. Det skaber stress i hele kroppen, specielt i hjernen.  Et trigget belønningssystem bliver nemmere angst og giver koncentrationsbesvær, når vi skal udføre andre, selv små ting. Det bliver ”split vision”.  Hjernen har det godt, når vi sysler med håndarbejde plus at koncentrationen trænes og styrkes. Mal, tegn, farvelæg, broder, skriv på papir, hækle, strikke, klippe og klistre. Tid til at genoptage analog brevskrivning. Det, der er på skærmen, er ikke vigtigere end dit helbred.

Det er tid til at logge af.

3. Ånd ind, pust ud- langsomt.

Bevidst og dybt åndedræt reducerer stress og øger cirkulationen i hele kroppen. Normalt åndedræt i hvile er ifølge medicinske opslagsbøger 12-16 åndedrag pr minut, og er du stresset kan det være op til 30 åndedrag pr minut Når du sænker din åndedrætsrytme, sender du signal til hele dig om alt er roligt, hvilket skaber en dyb afslapning i både krop og sind. Lange dybe vejrtrækninger optimerer lungekapaciteten, styrker lungerne og diafragma samt reducerer angst, uro og ængstelse. Dyb diafragma-åndedræt er en kraftfuld angst reducerende teknik, som aktiverer kroppens egen afspændingsrespons. Både krop og hjerne får det bedre med nogle minutters lange dybe vejrtrækninger. Prøv!

 
Sådan går du:

Lig på ryggen eller sid afslappet med ret ryg.

Ånd langsomt ind, roligt og dybt gennem næsen.

Lad maven slappe af, så den kan ekspandere, når du trækker vejret ind gennem næsen. Træk så meget luft ind at brystet hæver sig. Tag en kort pause og lad så kroppen selv styre udåndingen gemme næsen i sit eget tempo. Udåndingen sker automatisk, når du slapper af. Hjælp lidt til på bunden af udåndingen ved at trække maven lidt ind, så det giver en god start på næste vejrtrækning. Hold vejret kort og ånd langsomt ind igen gennem næsen, så snart kroppen giver signal om, at du skal trække vejret. Ånd ind, minipause, pust ud, minipause osv. Det kan være lidt lettere at ligge ned og trække vejret end at sidde, da man slapper bedre at i de ryg og mavemuskler man bruger. Forsæt i 5-10 min.

Prøv at blive guidet i ” Lange dybe åndedrag” eller ”et åndedræt i minuttet” gratis i 14 dage på  MediYoga Play. Udformet så du kan lukke øjnene og lytte.

4.  Frisk luft og dagslys
   At gå en tur øger gennemstrømningen i rygraden, hvilket styrker hjernen samt øger cirkulationen i hele kroppen. At være udendørs er ifølge flere videnskabelige studier både helende og vitaliserende for os. Vi heler f.eks. hurtigere, når vi er omgivet af natur. Ophold dig udendørs i dagslys i mindst en time om dagen. Gå ud, efterlad mobilen hjemme og tag din nysgerrighed med ud på en gåtur eller en bænk i parken. Selv regnvejr er en god oplevelse iført det rigtige tøj.

Torbjörn Åkerstedt, kendt søvnforsker og professor i adfærdsfysiologi på Karolinska institut og Stockholms universitet forklarer hvorfor dagslys har så stor betydning.

– Lyset har en direkte opbyggende effekt på det centrale nervesystem. Det påvirker flere områder i hjernen. Lyset bruges til at øge stofskiftet i hjernen, hvilket giver en opvarmning, som gør, vi bliver mere aktive i hjernen og dermed føler vi os mere opmærksomme og gladere. Klæd dig på, åben døren og gå en tur ud i det fri

5. Hvile

Afslapning og hvile er vigtig for at koble af og lade op. At se TV, på computerskærm eller surfe på mobilen er ikke hvile, selvom kroppen ligger helt stille. Tværtimod så skaber for meget skræm tid stress i hjernen. At hvile sig behøver ikke at været det samme, som at ligge på sofaen. Det kan opleves afslappende at nippe blomster, læse en bog, filosofere med en varm kop te, tage et bad, lægge puslespil etc.  Hvile er når du gør lige det, du har lyst til i dit eget tempo, så krop og sind har samme rolige tempo. Hvile er når tankerne stilner af, fordi du koncentrere dig om det, du har i hænderne eller hvad du set og oplever rundt omkring dig, forudsat det er i rolige omgivelser. Find ud af, hvad der giver dig hvile og ro, og tillad dig at gøre det flere gange om dagen.

Prøv at blive guidet i ”afspænding”, ”Lange dybe åndedrag” eller ”Ro, bare ro” gratis i 14 dage på  MediYoga Play. Udformet så du kan lukke øjnene og lytte.

Saml håndfladerne, tommelfingrene mod brystbenet.

Tag en dyb indånding og sig til dig selv, så du kan høre det;Jeg er her.

Pust ud og mærk samtidig enden mod underlaget.Tag en ny indånding og sig til dig selv;Jeg er i nuet

Pust ud, vær opmærksom på alle lydene omkring dig, store som små.Træk vejret ind en sidste gang og sig;Jeg mærker min krop

Pust ud og mærk efter, om du måske kan føle din puls nogen steder i kroppen. Tag et par vejtrækninger og mærk samtidig enden mod ubnderlaget, lyt til lydene omkring dig og mærk din puls. Alt på en og samme tid, mens du langsomt trækker vejret ind og ud. Pause

Ånd ind (kort pause)Pust ud (kort pause)

Du føler dig rolig og tryg. Du holder øjnene lukket under hele yogapasset, men du ved, du kan åbne øjnene, når du får lyst eller har brug for at se kort på mig og øvelsen. Luk øjnene igen når du har kigget, så du bedre kan mærke efter og have din opmærksomhed i kroppen.

UDTONING

Saml håndfladerne, tommelfingrene mod brystbenet.Ånd ind – pust ud.Tag en dyb vejrtrækning og sig blidt til dig selv, men højt nok til du kan høre det;Jeg er her

Pust ud, og mærk samtidig enden mod underlaget (eller mærk fødderne mod gulvet, hvis du står op)Tag en ny indånding og sig til dig selv;Jeg er i nuet

Pust ud og lyt til alle lydene omkring dig, store som små, alle lyde, så langt øret rækker. Træk vejret ind en sidste gang og sig;Jeg mærker min krop

Pust ud og mærk samtidig efter, om du kan føle din puls nogen steder i kroppen. Tag et par vejrtrækninger og mærk, hvordan du sidder mod underlaget, samtidig med du lytter til alle lydene og mærker din puls et sted i kroppen.

Dette er en opmærksomhedsteknik, du kan træne når som helst og hvor som helst. Når du føler, at du eller situationen begynder at blive stresset, så tag nogle dybe vejrtrækninger og mærk fødderne mod underlaget, lyt til alle lydene og mærk pulsen et sted i kroppen. Oplev hvordan stressen begynder at klinge af og hvordan nærværet hjælper dig til at se situationen i den helhed.Træn dig i at mærke din puls. Det kan du gøre når som helst og hvor som helst. Ligesom at træne din vejrtrækning.

Om in- og udtoningen

Begynd med at tage et par vejrtrækninger for at lande i kroppen. Det er vigtig, at du siger ordene til dig selv, så du kan høre dem, selv om du taler lavt eller hvisker. Det bliver et opfordring til dig, en programmering.Jeg er her.På ”Jeg er her” mærker du hvordan du sidder mod underlaget eller fødderne mod jorden. Det aktivere rodchakraet, hvilket hjælper med at fjerne mulig frygt for at få kontakt med kroppen.

Jeg er i nuetPå ”Jeg er i nuet” lytter du til alle lydene, som er omkring dig, store som små og så langt øret rækker. At lytte koncentreret er en hurtigt og effektivt måde at være tilsted i nuet på. Det kan ikke lade sig gøre at lytte til gammel lyd eller lyd som kommer om lidt. Du lytter til det, der er lige nu.Jeg mærker min krop.

På ”Jeg mærker min krop” stræber du efter at kunne mærke din puls et sted i kroppen. Det kan være i hjertet, hænderne, benene eller hvor du kan. Måske du nærmere forestiller dig pulsen, end du kan mærke den. Kroppen er altid nærværende modsat tanken, som kan være hvor som helst i frem eller fortiden. Kroppen er vores anker og ved at træne i at mærke din puls, får du kontakt med kroppen, og kan på den måde begynde at mærke, hvad du behøver for at have det godt.

Tag nu et par vejrtrækninger og mærk alle tre. Enden eller fødderne mod underlaget, samtidig med du lytter til alle lydene omkring dig og mærker din puls i kroppen. Dit nervesystem registrer det hele uden anstrengelse. Det er dit fokus, dig, der skal træne, så du kan lære af mærker alt det, der foregår.Denne in- og udtoning skaber nærvær og en dyb ro i en tid, hvor vi behøver det allermest, og du kan gøre det stille for dig selv overalt, uanset hvor du er. Gør den til din, lær den til dine børn, når de trænger til en pause. Det er en enkelt, men meget effektiv in-og udtoning til at være tilstede i nuet, og i nuet mangler intet.

“Det første du skal gøre, når du bliver urolig, er at trække vejret,” siger Tom Corboy, direktør for OCD Center i Los Angeles, USA. (OCD betyder Obsessive-Compulsive Disorder)

Dyb diafragma vejrtrækning er en kraftfuld angstreducerende teknik, der aktiverer kroppens egen afslapningsrespons. Den hjælper kroppen med at gå fra nervesystemets aktive sympatikus forsvar til den rolige parasympatikus afslappede respons. Tag lange dybe vejrtrækninger i 10 minutter, mindst en gang om dagen og bemærk, hvad der sker med din angst.

Træk vejret langsomt og dybt:

Lad maven slappe af, så den kan udvide sig, når du ånder ind gennem næsen og ånder så meget ind, at brystet hæver sig. Tag en kort pause og lad så kroppen ånde ud i sit eget tempo gennem næsen. Udåndingen sker automatisk, når du slapper af og hjælper med at ånde det sidste ud ved blidt at trække maven ind, så det bliver en god start af næste åndedrag. Hold vejret ude og ånd ind igen, så snart din krop giver signal om, at det er tid, og så ånder du langsomt ind gennem næsen igen. Ånd ind, minipause, ånd ud, pause, etc. At ligge og lave åndedrag kan være lettere end at sidde, så de ryg- og mavemuskler, som hjælper med åndedrættet, kan slappe af.

Prøv “Lange, dybe åndedrag” gratis på MediYoga Play.

2. Accept

Accepter at du føler angst. Bliv i følelsen og undersøg den. Angst kommer i bølger, og når du tillader hele følelsen af angst og accepterer, at den er der, så mindskes den af sig selv efter et stykke tid. Alle følelser kommer og går, også angst. Uden accept forværres følelsen, så hav tillid til at angst ikke er farlig, at den er en følelse og den aftager.

3. Følg 3-3-3 reglen.

1) Se dig omkring og navngiv tre ting du ser.

2) Navngiv tre lyde, du hører. 

3) Rør ved tre forskellige dele af kroppen, fx din ankel, en finger og en arm. Når du føler, at din hjerne er oppe at køre, er dette en god teknik til at bringe dig til nuet, hvor kroppen er.

4. Hold dig væk fra sukker

Det kan være fristende at tage noget sødt, når du er stresset, men at spise en chokoladekage kan gøre mere skade end gavn, fordi forskning viser at spise for meget sukker kan forværre ængstelige følelser. I stedet for at række ud efter slikskålen, drik et glas vand eller spis noget med meget protein, der giver en langsom energi, som din krop kan bruge til at komme sig. Alkohol, sukker og kaffe kan også udløse panikanfald.

Harvard health Publishing; Eating well to help manage anxiety
https://www.health.harvard.edu/blog/eating-well-to-help-manage-anxiety-your-questions-answered-2018031413460

5. Bevæg dig

Angst hænger ofte sammen med for meget stress i kroppen og en effektiv måde at brænde stress hormoner er bevægelse som blid motion, yoga og gåture.  Når du bevæger dig, skaber din krop feel-good hormoner, der modvirker angst. Yoga hjælper også med at åbne brystmuskulatur og diafragma, der ofte trækkes sammen ved angst, og ved at strække forsiden får hjernen en genstart, når den noterer, at kroppen kan åbne op, uden der sker noget farligt.

Adskillige videnskabelige studier viser at MediYoga hjælper med rehabilitering af hjertepatienter og har en positive effekt på reducering af stress, angst og depression. Nysgerrig efter yoga? Prøv MediYoga Play i 30 dage gratis.

5 program til at reducere angst:

• Startpakke 3
• Et åndedrag i minuttet
• Lange dybe åndedrag
• Ro, bare ro
• Det lille ryggprogram

”Endelig skulle jeg på MediYoga-instruktørernes inspirationsdag med Elisabeth, lørdag d. 14 marts, i Oslo og jeg glædede mig som et lille barn! Min MediYoga-veninde fra Bergen skulle også deltage, så det hele var perfekt.

Jeg har orlov fra hjemmesygeplejen i Norge, og bor fortiden i Danmark med min danske kæreste, min mor og søster. 4 marts er det afrejse fra København, og under armen er både uldmåtte og meditationspude. Har planlagt en uge på vestlandet for at være sammen med min 17 årige søn, der bor der alene og klarer sig godt. Derfra har jeg billet videre til Oslo 12 marts, for at kombinere yoga weekenden med at få filmet nogle «yoga-pas» til min kommende hjemmeside.

Men så kom Covid-19 restriktionerne og rejsen til Oslo blev aflyst.  

Jeg valgte at blive hos min søn på vestlandet, da usikkerheden var for stor til at rejse tilbage Danmark igen. Min søn havde boet alene i et halvt år, og jeg i Danmark i tilsvarende periode, så det var en ny situation. Min kæreste og jeg var enige om, at dette var bedst for alle, og jeg var heldig at få arbejde i hjemmesygeplejen i Norge igen fra første dag.

Jeg finder yogamåtten frem og overvejer hvilket program jeg vil lave. Den sidste tid har det været Stress 2 og lidt for sporadisk, da jeg havde haft en del indre uro denne vinter.

«Lotte, nu laver du Startpakke 3 – hver dag klokken 12 ruller du måtten ud uanset vejr og dagsform» – denne tydelige besked kom fra mit allerinderste.

Lige der indgik jeg en aftale med mig selv, på samme vis som da jeg holdt op med at ryge. Total indre overbevisning, dybt fra hjertet.

Ingen dage på måtten er ens. Nogle dage går det som en leg, mens andre er som i dag, hvor tusinde tanker svirrer rundt i hovedet samtidig. Som sygeplejeske skal jeg på arbejde holde afstand, bruge maske ved personlig pleje og have øget og bevidst fokus på hygiejne. Mange ting at tænke på hele tiden. De dage jeg har fri og kan sove længe eller har sen vagt rulles yogamåtten ud hver dag kl.12.00 og jeg er klar til at zoome helt ind

Jeg har konsekvent lavet det samme yogaprogram siden 13 marts, hvor jeg p.ga Covid-19 blev boende hos min søn i Norge. Startpakke 3 er blevet mit Corona-program og jeg elsker det. Åndedræts meditationen er ren love love love. De dage, hvor jeg har dagvagt, bliver det i stedet til10 min. lange dybe åndedrag, før jeg skal sove.

Det er et faktum, at jeg siden Covid-19 udbruddet ikke har haft snerten af stress eller angst, og klumpen i mellemgulvet forsvandt umiddelbart efter min yogatræning blev regelmæssig.  

”Det er lige så naturligt og vigtigt at rulle måtten ud, som det er at vaske hænder.

Halvdelen af jobbet og glæden er for mig, at sætte tiden af til yoga og give mig selv opmærksomhed. Den anden halvdel har været at lave yoga, Startpakke 3.

Hvis du har mistanke om eller ved, at du har fået Covid-19, bør du tidligt passe på dig selv ved at drikke meget og træne lungerne, siger Johan Styrud, overlæge på Danderyd Hospital, Stockholm. Selv hvis du ikke er syg, nyder du godt af åndedrætstræning og virkningerne kommer hurtigt, idet åndedrættet påvirker blandt andet immunsvar, blodtryk, fordøjelse og din psykiske sundhed. Træk vejret med næsen så du stimulerer cirkulationen i lungevævet, og du fylder dine lunger bedre end ved åndedræt gennem munden.

Her får du fem forskellige teknikker og tips til, hvordan du styrker dine lunger, og du kan altid træne dit åndedræt, fordi du altid har det med dig. Start din rejse mod stærke lunger og roligere indre lige nu. Ånd ind…

1. Styrk dine lunger og dit hjerte med det lange, dybe åndedræt.
   Lad maven slappe af, så den kan udvide sig, når du ånder ind gennem næsen og ånder så meget ind at brystet hæver sig. Tag en kort pause og lad så kroppen ånde ud i sit eget tempo, gennem næsen. Udåndingen sker automatisk når du slapper af og hjælper med at ånde det sidste ud ved blidt at trække maven ind, så det bliver en god start på næste åndedrag. Hold vejret ude og ånd ind igen så snart kroppen giver signal om at det er tid, og så ånder du langsomt ind gennem næsten igen. Ånd ind, minipause, ånd ud, pause osv. At ligge og trække vejret kan være lettere end at sidde, for så kan alle ryg og mavemuskler, der hjælper med i åndedrættet, slappe af. Fortsæt i mindst 10 min. Træk vejret dybt selv, med partneren eller med hele familien. Lad børnene blæse en farverig ballon op med maven. Ro i sindet er en bonus.

Prøv “Lange, dybe åndedrag” gratis på MediYoga Play.

2. Aflast plejen

“Når patienterne kommer til os på hospitalet, er de ofte dehydrerede af for lidt væske, og de kan ikke indhente det ved at drikke, fordi almentilstanden er så dårlig”, siger Marie Sundberg-Svensson, IVA-sygeplejerske på Danderyd Hospital, Stockholm. (IVA = Intensiv plejeafdeling). “Slægtninge, venner og naboer har brug for teknikker til brug på et tidligt tidspunkt i sygdomsforløbet. Sørg for, at den person, der er syg, drikker ordentligt lige fra starten, og at han eller hun laver dybe åndedrætsøvelser og bevæger sig. At ligge stille på ryggen er ikke godt for lungerne.”

Et åndedrætstip kommer fra Johan Styrud, formand for Stockholms lægeforening og overlæge på Danderyd Hospital;
Tag en dyb indånding gennem næsen. Hold vejret i syv sekunder, og slip derefter luften gennem næsten lukkede læber. Modstanden tvinger lungerne til at åbne sig. Lav øvelsen flere gange i timen.

3. Hold dig aktiv!

Selv hvis du er i karantæne, har din krop brug for at bevæge sig. Når du er fysisk aktiv arbejder hjerte og lunger hårdere for at tilføje den ekstra ilt dine muskler har brug for. Ligesom regelmæssig træning gør musklerne stærkere, gør det også lungerne og hjertet stærkere. MediYoga er en blid fysisk aktivitet, der styrker musklerne i nakke og bryst, inklusiv de mindre muskler mellem ribbenene, der alle arbejder sammen i din ind- og udånding. Yoga kræver næsten ingen plads og kan nemt laves hjemme i stuen. På stol eller en pude på gulvet.

Et kort program til at begynde med er Foran computeren. Lidt længere er Startpakke 3.

4. Gør hvad du kan selv
   “Der er noget, du kan gøre for at afværge et i-værste-fald-scenario” siger Sarfaraz Munshi, læge, associate MD og UTC leder, Queen’s Hospital, Romford, UK. “Så snart du har mistanke om Covid-19, skal du starte med åndedrætstræning som hjælper dine lunger med at modstå virus, så du mindsker risikoen for behov for hospitalsbehandling og respirator.” Denne åndedrætsteknik anbefaler Munshi til folk på intensivafdelingen, men også andre patienter med åndedrætsbesvær.

Hvis du kan, laver du øvelsen stående. Ånd ind dybt og længe. Hold vejret i fem sekunder.  Ånd langsomt ud.
Gentag fem gange. Ånd dybt ind, hold vejret i fem sekunder og ånd ud ved at hoste kraftigt. (Selvfølgelig hoster du i ærmet). Gentag alle seks vejrtrækninger en gang mere. Læg dig derefter på maven og træk vejret roligt og dybt i ti minutter.

5. Et åndedrag i minuttet styrker lungerne og mindsker stress
   Normal åndedræt i hvile er ifølge medicinske encyklopædier 12-16 åndedrag i minuttet. Når du sænker din åndedrætsrytme, skaber det en dyb afslapning i både krop og sind. 1-minuts åndedrættet optimerer lungekapaciteten, styrker lunger og mellemgulv samt reducerer angst, uro og frygt. Både lunger og hjerne har det bedre.

Lig på ryggen eller sid afslappet med en lige ryg. Ånd langsomt, roligt og dybt ind gennem næsen. Tæl stille inde i dig, hvor mange sekunder indåndingen tager. Hold vejret lige så længe som du har åndet ind.
Ånd derefter ud gennem næsen i lige så mange sekunder som du har holdt vejret. Begynd forfra. Stræb efter at skabe længere og længere intervaller.

Målet er 20 sekunder i hver del af åndedrættet, dvs. ånd ind i 20 sek., hold vejret i 20 sek. og ånd ud i 20 sek., i alt 60 sekunder, 1 minut.

Start med 5-5-5 eller 10-10-10 og forlæng intervallerne på hver tredje eller fjerde åndedrag. Lav denne åndedrætsmeditation i mindst 10 minutter. Tag det roligt bagefter, så du kan mærke, hvordan øvelsen påvirker dig.

Prøv “Et åndedrag i minuttet” gratis i 30 dage på MediYoga Play. 

Laver enkel blid yoga om morgenen for at bevare roen og for at styrke immunforsvaret.

Efter 5 dage med de samme symptomer tiltager trætheden. Jeg får en brændende fornemmelse i lungerne og al smags- og lugtesans forsvinder. Åndedrættet bliver tungere fra dag til dag, så det er svært at holde tankerne på afstand; ”Er det Covid-19? Hvor farligt er virus, når jeg ikke er i risikogruppen? Nu føles det vigtigt at styrke lungerne og gøre alt for at forhindre virus i at bevæge sig ned i luftrøret og videre ned i lungerne. Jeg ligger mig på ryggen og begynder at trække vejret, lange dybe vejrtrækninger og efterfølgende føles vejrtrækningen bedre og den brændende fornemmelse i lungerne er mindre. Dagen efter er følelsen i lungerne tilbage, så den står på åndedrætstræning igen og igen. Fortsætter næste dag og den næste og den næste. Det føles bedre og bedre og efter 3-4 dage er den ubehagelige følelse i lungerne helt væk, men har forsat hverken smag eller lugtesans. Jeg fortsætter med at lave åndedrætsøvelser 10 min 1 til 2 gange om dagen, da det er svært at vide, om trætheden skyldes at kroppen bekæmper virus eller fordi iltoptagelsen i lungerne er påvirket.

Læser på Sundhedsmyndighedernes hjemmeside at almindelige symptomer på Covid- 19 er, at smags- og lugtesans helt forsvinder. Så jeg forsætter med at lave åndedrætsøvelser, yoga og meditere for opretholde mental og fysisk kontrol, da jeg er klar over, det sandsynligvis er Covid- 19, jeg har. For at kunne vide det med sikkerhed skal jeg testes, men da jeg hverken er i risikogruppe eller arbejder i sundhedsvæsnet, er det ikke en mulighed. Vi isolerer hele familien og jeg går rundt i en boble helt uden smags- og lugtesans. Et par gange oplever jeg, at jeg glemmer gryder på komfuret, der brænder på, fordi jeg ikke kan lugte og nemt kan glemme, der er noget på komfuret, der er blevet varmt. Hver morgen begynder jeg med yoga og vejrtrækningsøvelser. Et par dage har jeg ikke energi til at lave yoga, så bliver det kun til vejrtrækningsøvelser. 

Det bliver til i alt 11 dage uden lugte- og smagssans, som langsomt kommer igen. Kunne ikke smage og lugte 100 % med det samme. Selvom sanserne forsvandt fra den ene dag til den anden, tager det tid at få den fulde smags pallette tilbage

Efter 3 uger er jeg fuldstændig restitueret bortset fra en smule træthed, der kommer og går. Nu håber jeg, at jeg har antistoffer og er en wonderwoman, når det gælder corona-virus i Covid-19 form. Jeg håber at min familie og jeg har klaret det, at vi alle har antistoffer, så vi kan besøge min mor. Det besøg må dog vente til vi ved med sikkerhed, om jeg havde Covid-19, og det skal der testes for, men det er helt klart sandsynligt 

Du kan få det igen, tænker du måske nu.. Ja, det samme tænker jeg, så jeg forsætter med at holde social afstand, lave vejrtrækningsøvelser og yoga. 

Elisabeth Engqvist 
CEO 
MediYoga International AB 

Åndedrætstræning:

Studier viser at åndedrætstræning både styrker og renser lungerne, uanset om du er helt frisk, har eller har haft Covid-19. Træk vejret!

Lad maven slappe af , så den kan ekspandere, når du trækker vejret ind. Træk vejret så dybt ind, at først maven og så også brystet hæver sig. Hold en kort pause på toppen af indåndingen og pust så ud i kroppens eget tempo. Sørg for at tømme lungerne helt på udåndingen, så du får en god tom start til næste indånding. Det kan være lettere at trække vejret liggende end siddende, da de ryg- og mavemuskler, som hjælper dig med vejrtrækningen, nemmere slapper af, når du ligger ned. 

Lav vejrtrækningsøvelser mindst 10 min hver dag. Gør det alene, med din partner eller med hele familien og lad børnene puste sine maveballoner så meget op, de kan. 

En bonus er, at det giver roligere sind. 

Da jeg var syg lavede jeg følgende yogapas:

• Kvindens hormonsystem alt. Startpakke 3
• Kirtan Kriya 
• Ét åndedrag i minuttet 

Nu laver jeg: 

• Hjernen
• Ét åndedrag i minuttet 

Vil du prøve, så findes du øvelserne på MediYogaPlay, gratis i 14 dage.

5 hurtige tips til at booste immunforsvaret

Du kan selv gøre noget for at holde dit immunforsvar, din krop og din mentale sundhed frisk og stærk, til bedre at kunne modstå og bekæmpe en infektion.

Tusindvis af studier viser at en varieret, balanceret kost, regelmæssig yoga, træning og søvn hjælper. 

1. Træk vejret med lange dybe indåndinger. Du trækker vejret hele tiden, men ved at kontrollere åndedrættet, gøre det langsomt og dybt ned i maven, påvirker du alle celler i din krop.  Når du tager kontrol over dit åndedræt, tager du indirekte kontrol over dine tanker, lange dybe vejrtrækninger virker beroligende på dit sind. Lange dybe vejrtrækninger  10 min om dagen reducerer stress, sænker blodtrykket, øger koncentrationen, kan øge kvaliteten af ens søvn og dæmpe angst. Træk vejret ind og slap samtidig af i maven, så den kan ekspandere. Lad indåndingen fylde hele maven ud og videre op, så du føler brystkassen udvider sig. Slip indåndingen og lad udåndingen ske af sig selv i eget tempo. Hjælp lidt til på bunden af udåndingen, så du får godt afsæt ind i næste indånding. Dette kan gøres  uanset, hvor du er, da du altid trækker vejret. 

2. Sov ordentligt. Uden tilstrækkelig med søvn fremstiller din krop færre cytokiner, en type protein, som er målrettet mod infektion og inflammation, og som er med til at skabe et effektivt immunforsvar. Det er under søvnen cytokinerne produceres og frigøres. Kronisk søvnmangel har vist sig at gøre vacciner mindre effektive ved at mindske kroppens evne til at opbygge immunitet. Så gå i seng i ordentlig tid og få din søvn. 

3. Lav yoga! Al yoga, som påvirker det parasympatiske nervesystem, den rolige del af nervesystemet, reducerer stress og mindre stress betyder stærkere immunforsvar. 10 min yoga kan gøre forskel, så find et yogaprogram, du kan lide og lav det hver dag. 

4. Spis alsidigt med mange forskellige grønsager og frugter. Ingen forskning har fundet supermad, der fikser alt. I stedet viser mange studier, at det er mængden og variationen af grønsager, der er med til at forstærke immunforsvaret. Du har brug for mange forskellige aminosyrer i de biokemiske processer, som aktiveres, når din krop bekæmper en infektion. Lav f.eks. grønsagsdip, frugtsalat eller rodfrugter i ovnen. 

5. Gå en tur, da både frisk luft og al fysisk aktivitet styrker immunforsvaret. 

Sund kost, fysisk aktivitet og balance i livet er vigtigt for, at du har det godt både nu og i fremtiden. Pas på dig selv og vær venlig mod både dig selv og andre  Det booster immunforsvaret! 

Her er fem hurtige energi givende tips

1. Ildåndedræt gennem højre næsebor

Ildåndedrættet øger iltningen i blodet, revitaliserer og giver energi til alle kroppens organer, balancerer navle chakraet. Næseborene repræsenterer det autonome nervesystem. I det højre er der flere nervetråde til det sympatiske-, den aktive del, mens der i det venstre er flere nervetråde til det parasympatiske nervesystem, den stille del

Sådan gør du: Hold for det venstre næsebor, så det kun er det sympatiske del, der aktiveres. Ildåndedræt: Du ånder hurtigt ind og ud gennem næsen. 1-3 gange/sek. uden pause mellem ind og udånding. Når du ånder ind spiles maven ud og når du ånder ud trækkes maven ind. Du trækker vejret hurtigt og let højt oppe i brystet.

2. Power nap.

Læg dig ned og hvil på højre side. 15-20 minutter, ikke længere da der ellers er risiko for, du i stedet kommer til at føle dig tung. Stil en alarm, læg dig ned og hvil. Blund, lad tiden gå og genoplad energidepoterne

3. Rygbøjning/rygfleks 2-5 min.

Rygbøjning/rygfleks er revitaliserende for alle flows/bevægelser gennem rygraden, der støtter hovedet. En øvelse der giver luft og energi til et træt hoved.

Sådan gør du: Sæt dig yderst på en stol. Sid med ret ryg og sæt hænderne på knæene. Luk øjnene, træk vejret ind og rul hofterne/bækkenet frem, skuldrene er afslappede. Løft brystbenet, pust ud og rul bækkenet tilbage så ryggen krummer. Hold hagen på samme plads, så dit hoved ikke vippes op og ned. Forsæt i 2-5 minutter. Afslut med at centrere rygsøjlen og tag et par dybe vejrtrækninger, før du åbner øjnene igen

4. Gå en tur udenfor.

En gåtur øger flowet i rygsøjlen, hvilket styrker hjernen og øger cirkulationen i kroppen. Ifølge flere videnskabelige studier er det at være udendørs både helende og vitaliserende for os. For eksempet heles vi hurtigere, hvis vi er omgivet af natur.

5. Mirakelbøj 2-5 min.

Vagusnerven er en lang nerve der går gennem det meste af kroppen, mellem hjernen og alle vores organer. Når vagusnerven har det godt, har vi det godt. Er den derimod nedsat i aktivitet bliver vi energi forladte, trætte og melankolske. Det her er en fantastisk øvelse til at aktiverer hele vagusnerven

Sådan gør du: Stå med let adskilte fødder, så du står godt og stabilt. Hægt tommelfingrene sammen, hold armene lige. Træk vejret ind og stræk armene op over hovedet og lad kroppen, hoved og ryg følge med tilbage. Pust ud, hold dine arme strakte og bøj dig frem fra hoften så langt ned, som du kan. For at skåne rygraden kan du rulle ryghvirvel for ryghvirvel. Gentag øvelsen nogle gange. Afslut ved at standse bevægelsen når armene er strakt lige op over hovedet. Tag en dyb ind- og udånding og sænk armene.

For at få yoga ind som et fast tilbud til alle patienter, måtte det op i Fagrådet. Efter at have lagt dokumentation og forskningsresultater frem på 2 møder i Fagrådet, blev der givet grønt lys til at gå i gang. Fra foråret 2014 var MediYoga et ugentligt tilbud til alle patienter på Glittreklinikken.

I marts 2018 flyttede Glittreklinikken og Feiringklinikken sammen i nye lokaler på Jessheim og fik navnet LHL-sykehuset Gardermoen. Her fik de eget yogarum!  LHL-sykehuset Gardermoen tilbyder timer i MediYoga til alle indlagte patienter på rehabiliteringsafdelingen hver uge. De tager imod ca 40 patienter om ugen fordelt på to timer. Patienterne melder sig til for hver gang. De er tre instruktører som skiftes til at ha timerne, én sygeplejerske, én idrætspædagog og én fysioterapeut.  

Patienterne som er inde til rehabilitering på LHL-sykehuset  har enten lunge- eller hjertediagnoser. Der er stor variation i alder og funktionsniveau. De mest friske patienter er i fuldtidsjob, mens nogle af de dårligste venter på lunge- og eller hjertetransplantation. Derudover har mange af patienterne muskel- og skeletlidelser, smerteproblematikker, angst, depressioner og højt stressniveau.

MediYoga er blevet meget godt modtaget af patienterne. Mange efterspørger næste tilmeldingsliste så snart én gruppe er færdig. Både gamle og unge, mænd og kvinder, og patienter med både oxygen og rollator møder op. De fleste sidder på taburet og laver øvelserne. Mange kommer igen flere gange og spørger om, hvor de kan finde dette hjemme.

MediYoga er et virkelig nyttigt værktøj til rehabilitering af både hjerte- og lungepatienter. Som en kvindelig patient sagde: «Når jeg laver yoga, mærker jeg ikke at jeg har KOL.» En anden patient oplevede at rygsmerterne hun havde haft i mange år var borte. Èn mand kom efter timen og sagde: «Nu ved jeg hvordan det er at svæve på en rosa sky!»

Mange giver tilbagemeldinger om, at de har klaret at slappe af og trække vejret ordentligt for første gang i mange år. Odd Erling erfarer, at hjertemeditationen virker særlig stærkt for mange, og at dette nok har sammenhæng med livssituationen, helse og hvordan dette påvirker individet. Hjertemeditationen både åbner op for og lindrer sorgen over tab af fysisk og/eller psykisk helse.

I fremtiden ønsker de at kunne tilbyde grupper med progression, hvor de samme deltagere og samme instruktør følger hinanden gennem 4 uger. De ved også, at patientgruppen med sygdommen PAH finder åndedrætsfokuset og MediYoga specielt vigtig, og at de ønsker, at der bliver forsket mere i effekter specifikt i forhold til denne diagnose. Fra efteråret tager de MediYoga ind som en del af rehabiliteringsprogrammet for denne gruppe..

Ellen Merete Røkeberg er sygeplejerske og har arbejdet med rehabilitering af lungepatienter på Glittreklinikken siden 1987. Hun tog instruktøruddannelsen i MediYoga efteråret 2012 og blev godkendt MediYoga-terapeut og lærer i december 2015.

Tormod Allum, fysioterapeut med mange års erfaring fra lungerehabilitering, tog instruktørkursus i MediYoga foråret 2014. Ønskede som fysioterapeut at ha flere værktøjer til at behandle patienter med lungelidelser. Vejleder til daglig patienter individuelt og i grupper.

Odd Erling Børstad er idrætspædagog med 15 års erfaring som miljøterapeut/idrætspædagog i rusomsorgen og 12 års erfaring som idrætspædagog med ansvar for rehabilitering af hjertepatienter, voksne med medfødt hjertesygdom samt cirkulationssygdommen Pulmonal Arteriel Hypertension ved Feiringklinikken/LHL-Sykehuset. Odd Erling tog instruktørkursus i MediYoga efteråret 2018 og instruerer derudover i MediYoga på privatbasis et par aftener om ugen.

Projektets formål er at videreudvikle og kvalitetssikre kommunens hjerterehabiliteringstilbud til at inkludere borgere med atrieflimren, herunder med særligt fokus på differentiering i forhold til social ulighed samt screening og opsporing af psykologiske aspekter af sygdommen. Det er nyt for denne patientgruppe, at kommunen tilbyder et rehabiliteringsforløb.

Da projektet har stor fokus på livskvalitet, angst og depression var det naturligt for os, at søge på evidens omkring dette relateret til atrieflimren. I projektet blev det på styregruppe-niveau besluttet at afprøve MediYoga til borgere med atrieflimren, på baggrund af en gennemgående litteratursøgning, hvor videnskabelige studier har vist at MediYoga og yoga med fokus på vejrtrækning, har fordelagtige effekter for patienter med atrieflimren.

MediYoga foregår i Sundhedshusets træningssal, og strækker sig over et 12 ugers forløb, 75 min, en gang om ugen, holdet er med løbende optag, suppleret med guidede hjemmeøvelser samt af gratis adgang til MediYoga Play i 6 mdr. (sponsoreret af firmaet MediYoga International AB.)

Vores erfaring i Svendborg er, at MediYoga er meget populært.  Når en deltager slutter på MediYoga holdet afholdes en individuel opfølgning med deltageren ud fra et specifikt spørgeskema. Herudover har vi i projektet lavet korte mundtlige evalueringer med holdet ca. hver 6. uge, hvor vi spørger ’hvad oplevelsen af MediYoga er’. Disse optages og transskriberes. Herudaf er disse udtalelser fremkommet:

En deltager udtaler: ”Tidligere, når jeg oplevede tilbagefald med flimren, tænkte jeg, at nu skulle jeg nok stødes igen og måske brændes, nu tænker jeg, at jeg har fået endnu et redskab, nemlig den dybe rolige vejrtrækning”.

En anden deltager udtaler: ”Jeg syntes også det er, jeg syntes det er dejligt, det er meget behageligt, og så, det giver faktisk, jeg kan mærke det i ryggen og jeg kan mærke det i skulder og i nakke. Ja det gir bare, det gir bare gennemstrømning og det løsner rigtig rigtig meget syntes jeg, så ehh, så jeg syntes det har givet mig rigtig meget”.

En tredje deltager udtaler: ”…jeg har også nogle fordomme jeg lige skal af med… ”.

Grundet stor interesse for MediYoga blandt projektdeltagerne, har Hjerteforeningen selvstændigt valgt pr. september 2019 at opstarte tre MediYoga hold, der dækker over 16 gange MediYoga for deres medlemmer i lokalforening Svendborg. Der har været stor tilslutning og holdene blev hurtigt fyldt. Også nogle af projektdeltagerne er gået videre på disse hold.

Vi slutter projektet i starten af det nye år og kan da vende tilbage med flere erfaringer omkring oplevelse og effekter af MediYoga.

Projektet er ikke et studie rettet kun mod MediYoga, men mod delmålene i projektet generelt. Projektet er ej heller et forskningsprojekt, men kan være et forstudie til et forskningsprojekt.

Videnskabelige studier af MediYoga har vist nedsat hjertefrekvens, lavere systolisk- og diastolisk blodtryk, reduceret angst og depression og forbedret livskvalitet. Endvidere har et studie vist signifikant reduceret antal af symptomatiske atrieflimren episoder, symptomatiske ikke-atrieflimren episoder og asymptomatiske atrieflimren episoder. (Murugesan M & Taylor AG (2017), Wahlström M, Rydell Karlsson M, Medin J, Frykman V (2017), Lakkireddy D, Atkins D, Pillarisetti J, Ryschon K, Bommana S, Drisko J, et al (2013)).

Med venlig hilsen
Caroline Elnegaard, kandidat i Folkesundhedsvidenskab, projektmedarbejder.

Line Gude Vilholm, fysioterapeut og MediYoga-instruktør.

Tove Sommer, sygeplejerske, projektleder og MediYoga-instruktør.